LAPO PULL ROUTINE – il programma per tirare come un pro player

– A cura di Filippo Beltramme e Valerio Naldi

Era una calda serata di Giugno, a Roma, e stavo gustando il mio solito kg di ciliegie pre nanna mentre mi dondolavo sull’amaca in terrazzo, quand’ecco una videochiamata whats app interrompe bruscamente la mia sessione di chilling dondolesco; rispondo.  Riempie lo schermo un improbabile Valerio Naldi in mutande nella sua cameretta, visibilmente provato dal cambiamento climatico che avanza. Impaziente mi ricorda che forse, dopo il quinto sollecito da parte di Gallo e Camparsi, era giunto il momento di scrivere questo benedetto programma per trazioni, così almeno ci sarebbe stato del materiale goloso in vista della GOD Of PULL di ottobre. Dunque eccoci qua, partiamo dalle premesse.

LAPO PULL ROUTINE – il programma per tirare come un pro player
LAPO PULL ROUTINE – il programma per tirare come un pro player

A chi è destinato questo programma

Quando iniziammo la stesura, una delle prime domande che io e Valerio ci ponemmo fu: a chi sarà destinato il programma? Che livello di partenza dovrà avere l’utente medio che lo andrà a svolgere?

La trazione a corpo libero è già un requisito non scontato per tutti. È importante capire che se siete ad un livello tale da non avere ancora almeno 10-15 trazioni bw, anche se vedremo che i concetti alla base sono facilmente applicabili, probabilmente è ancora presto per cimentarsi in progressioni di questo tipo. Non perché elitarie o complicate, ma più semplicemente perché da principianti funzioneranno benissimo anche lavori più facili ed immediati.

Possiamo quindi dire che la progressione è pensata per un atleta di livello medio, che ha già in mente cosa significa fare una trazione in modo corretto e con i giusti parametri. Il programma si sviluppa su 12 settimane, ovvero il tempo minimo per poter preparare una competizione come si deve

Struttura del programma

Le sedute settimanali saranno 3 ed ognuna di esse avrà uno scopo ben preciso. Insieme ci consentiranno di lavorare in maniera efficace su vari punti del movimento.

Sessione principale

Nella prima seduta lavoreremo sul gesto da gara, quindi trazione completa. Scegliete voi se presa prona o supina, in base alla variante che siete soliti utilizzare in competizione. La sessione sarà composta sempre da un ramping ad effort costante nelle settimane, che ci darà una base sulla quale lavorare sia nella seduta stessa che nella 3a seduta della settimana. Ciò che varierà sarà il lavoro di back off e il numero di rep nel ramping in base alla fase nella quale ci troveremo.

Per TUTTE le dodici settimane di programmazione l’intensità del ramping iniziale deve rimanere costante su un rpe di 7,5/8 per permetterci di consolidare il movimento senza dover pensare a sopravvivere alla sessione. Le serie di backoff sono regolate dal numero di Ripetizioni Totali (RT), quindi il numero di ripetizioni del singolo set di back off sarà anch’esso autoregolato in modo da mantenere sempre un rpe @8 per dare un giusto stimolo allenante ai set, ma senza strafare e rischiare di bruciarci andando a cedimento.

Accumulo

settimana 1   Ramp 8 – 40 RT con l’80% del peso del ramping

settimana 2   Ramp 6 – 32 RT con l’80% del peso del ramping

settimana 3   Ramp 4 – 24 RT con l’80% del peso del ramping

settimana 4   Ramp 8 – 34 RT con l’85% del peso del ramping

settimana5   Ramp 6 – 28 RT con l’85% del peso del ramping

settimana 6   Ramp 4 – 20 RT con l’85% del peso del ramping

Dalla prima alla sesta settimana lo scopo sarà lavorare sulla capacità di lavoro che andrà a costruirci la condizione per poi affrontare le fasi seguenti. I ramping hanno un andamento ciclico passando da 8 poi 6 e infine 4 ripetizioni. Questo ci permetterà di lavorare su rep range medi e allo stesso tempo assaggiare già carichi interessanti con lo scopo implicito, nel secondo ciclo, di mettere qualche kg in più su numeri di rep già toccati in precedenza. Il backoff sarà fatto con l’80% matematico del carico raggiunto e verrà svolto senza vincoli di set x rep prestabiliti ma con il solo fine di raggiungere il volume totale deciso dalla seduta. L’unico vincolo sarà rispettare lo stesso rpe anche nei set di backoff.

Intensificazione

 

Settimana 7     Ramp 7 – Rep drop -2 @8

Settimana 8     Ramp 5 – Rep drop -2 @8

Settimana 9     Ramp 3 – Rep drop -2 @8

Settimana 10   Ramp 6 – Rep drop -2 @8

In questa fase lo scopo sarà aumentare l’intensità e quindi i carichi che avremo in cintura, tenendo però sempre a mente di non farci prendere troppo la mano e rimanere nei paletti imposti dall’rpe assegnato. Mentre nel blocco precedente avevamo impostato un backoff con focus sul volume, ora è il momento di lavorare su un back off di intensità. Lo faremo utilizzando la metodica del rep drop: continueremo a fare serie con il carico raggiunto nel ramping finchè non perderemo il numero di ripetizioni indicato: in questo caso 2 rep. Repetita iuvant: sarà ovviamente essenziale rispettare il buffer dato dall’rpe anche nel back off appena descritto.

Peaking

Giunti all’ultima fase, quella di peaking pre gara/test, il programma ci metterà di fronte due settimane estremamente specifiche: Dopo la serie target andremo a lavorare infatti ad intensità molto vicine a quelle massimali, con il carico raggiunto nel top set. Dopo la settimana 12 il consiglio è quello di fare un leggero scarico per poi andare a testare al termine i guadagni ottenuti sulla singola ripetizione

Settimana 11   Ramp 4 + 3×2 con lo stesso carico del ramping
Settimana 12   Ramp 2 + 3×1 con lo stesso carico del ramping

 

Sessione leggera

Senza dilungarci troppo, la seduta di assistenza a metà settimana ci aiuterà a variare un po’ il lavoro con i sovraccarichi. Andremo a inserire sia del lavoro a corpo libero, che fa sempre bene, sia esercizi complementari per variare gli angoli di lavoro. Fortemente consigliato eseguire questa sessione cambiando la presa che utilizzate in gara e quindi nelle sessioni 1 e 3. Perciò se tirate in pull, lavorate in chin e viceversa se siete soliti tirare in chin up, variare in prona non potrà che darvi beneficio. Essendo una seduta leggera di “recupero attivo” prendetela come tale. Volendo si potrà anche decidere di toglierla completamente, ad esempio nel caso in cui siate atleti di altre discipline e abbiate già dell’altro lavoro da svolgere. In ogni caso ci teniamo di consigliarla vivamente poiché darà un boost non indifferente a tutto il programma in termini di lavoro complessivo

 

Ecco come sarà impostata: 

Sessione leggera a corpo libero, test massimale di ripetizioni la prima settimana, per le successive:

RT con 3xMassimale testato, se chiuso in meno di 15 min incrementare le RT di 1xMassimale testato

Esempio pratico: massimale testato 12, prima settimana 3×12=36 RT, se chiuso in 15 min, 36+12=48 RT e così via.

Se non già presenti nel programma complementari di tirata orizzontale, consigliamo di inserire in questa seduta:

4×8-12 Australian pull up, presa neutra

4×8-15 Rematore con manubrio, con 2” iso in chiusura

 

Sessione 3 (media)

La progressione della sessione 3 è portata avanti sulla variante delle mezze da rialzo a cui viene aggiunto un fermo in chiusura (2”) e la cui intensità sarà regolata dai ramping della sessione 1. Questa seduta va svolta con la presa da gara.

Per comprendere al meglio questa variante è utile una breve descrizione della posizione di partenza: in appoggio con i piedi, da un’altezza tale per cui si ha un angolo del gomito di circa 120 gradi e si ritornerà nella stessa posizione ad ogni rep, ripartendo quindi sempre in appoggio con i piedi.

La scelta di questa variante è dovuta ai suoi vantaggi: permette di lavorare su specifici angoli del movimento in maniera diretta, accoppiato con un ridotto stress generale e sulle spalle. Eliminare i primi gradi di movimento in cui il dorsale è in allungamento ed esprime la maggior forza fa sì che a 120° si parta a velocità 0 quando, generalmente, in quell’angolo ci si arriva con una buona accelerazione guadagnata sui primi gradi. Questo comporta la necessità di imparare a esprimere forza proprio in quel punto di lavoro, ottenendo così un miglioramento dell’ultima metà del movimento sia in termini esecutivi che di accelerazione. Il fermo finale aggiungerà la ciliegina alla torta costringendovi a rallentare proprio sul più bello e quindi a rafforzare la tenuta nel punto massimo dell’alzata.

Altro vantaggio di questa variante rispetto al movimento classico completo è dato dallo scarico sul box dopo ogni ripetizione, che permette di limitare l’accumulo di tensione muscolare, di resettarsi a livello scapolare e di lavorare con carichi decisamente maggiori rispetto a quelli che si utilizzerebbero normalmente con il gesto da normale da gara.

Fondamentale in questa seduta, così come anche nelle precedenti, sarà la qualità esecutiva del gesto e la totale assenza di compensi con le gambe sia in partenza (non fate i saltini per partire mi raccomando) sia durante la fase di salita.

 

Accumulo:

settimana 1    4×5/6 con il peso usato nel Ramp 8 della sessione 1, settimana 1

settimana 2    5×5/6 con il peso usato nel Ramp 8 della sessione 1, settimana 1

settimana 3    6×5/6 con il peso usato nel Ramp 8 della sessione 1, settimana 1                           

settimana 4    4×5/6 con il peso usato nel secondo Ramp 8 della sessione 1, settimana 4

settimana 5    5×5/6 con il peso usato nel secondo Ramp 8 della sessione 1, settimana 4

settimana 6    6×5/6 con il peso usato nel secondo Ramp 8 della sessione 1, settimana 4

 

Intensificazione:

settimana 7    4×5 con il peso usato nel Ramp 7 della sessione 1, settimana 7

settimana 8    4×5 con il peso usato nel Ramp 7 della sessione 1, settimana 7, maggiorato del 5/10%

settimana 9    4×5 con il peso usato nel Ramp 7 della sessione 1, settimana 7, maggiorato del 10/15%  

settimana 10  3×5 con il peso usato nel Ramp 7 della sessione 1, settimana 7, maggiorato del 15/20%

 

Peaking:

settimana 11   5×2/3 con il peso usato nel Ramp 4 della sessione 1, settimana 11

settimana 12   4×1/2 con il peso usato nel Ramp 2 della sessione 1, settimana 12

LAPO PULL ROUTINE – il programma per tirare come un pro player
LAPO PULL ROUTINE – il programma per tirare come un pro player