PROGRAMMA DIP “SWAROSKY”
– A cura di Valerio Naldi e Filippo Beltramme
Odi et amo. Quare id faciam, fortasse requiris.
Nescio, sed fieri sentio et excrucior.
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Odio e amo. Forse mi chiedi come io faccia.
Non lo so, ma sento che ciò accade, e ne sono tormentato.
No, non siamo a lezione di latino, tantomeno in un blog per amanti delle lingue morte. Oggi parleremo di dip, un movimento che per me ha sempre perfettamente incarnato la citazione del signor Catullo sopra riportata.
Si, perché tra i 4 movimenti dello street lifting è sempre stato quello che tra tutti mi ha fatto penare di più. Da un lato si presta ad una notevole prestazione di forza, dall’altro è l’esercizio più tassante dal punto di vista articolare e che quindi mi ha portato molto presto a sviluppare questo sentimento di odio e amore nei suoi confronti.
Ed ecco che, quando con il buon Valerio Naldi ci siamo apprestati a scrivere un programma specifico per questa alzata, non potevamo evitare di rivolgere un pensiero a tutti quei fraciconi come me che hanno sempre desiderato diventare forti senza dover rinunciare però alla loro salute articolare.
Da qui nasce il programma “SWAROSKY” per sviluppare un dip a prova di cristallo, vediamolo insieme.
Sessione 1
Il programma dura 9 settimane e si articola su 2 sedute settimanali, numero più che sufficiente per poter allenare in modo degno questo movimento. Se siete particolarmente delicati o più semplicemente allenate anche altro (ad esempio la panca piana) potreste anche optare per una sola seduta.
Per impostare la seduta sarà necessario testare o avere già un’idea di un 15 rm tecnico (ovvero un carico con il quale siamo sicuri di chiudere almeno 15 rep con forma da gara) non preoccupatevi se cominciate anche sottostimando leggermente questo numero perché, come vedremo, sarà sempre possibile aumentare i carichi nel corso delle settimane ed eventualmente aggiustare il tiro. Al contrario sconsiglio caldamente di partire troppo pesanti poiché rischiereste di non riuscire a portare a termine la progressione.
Per quanto riguarda gli aumenti di carico, ci baseremo sulla seguente tabella:
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In base quindi al peso del vostro 15 rm avrete degli aumenti consigliati da effettuare durante le settimane, ovviamente essendo questa una tabella puramente indicativa e basata sulla nostra esperienza personale e casistica limitata di atleti, sentitevi liberi di adattare, se necessario, gli incrementi di carico in base al vostro livello.
Progressione
In questa giornata andremo a lavorare il movimento da gara: la progressione si svilupperà su tre blocchi da 3 settimane l’uno e in ogni blocco lavoreremo su uno specifico rep range a partire dalle 8 rep per poi scalare a 6 ed infine a 4. Nelle settimane 3, 6 e 9 oltre al lavoro di volume che effettueremo inizialmente, ci sarà anche un ramping per assaggiare carichi più specifici. Il concetto di fondo sarà quello di utilizzare questa seduta per creare un condizionamento di base che andrà ad incrementare linearmente a livello di intensità nelle settimane per diminuire via via sul finale a livello di volume, pur mantenendone sempre un quantitativo minimo per non perdere gli adattamenti guadagnati. I ramping invece, volutamente inseriti post serie di volume, ci daranno un’indicazione della nostra condizione sotto fatica e ci permetteranno comunque di dare quello stimolo in più ad intervalli regolari di tempo.
Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | Settimana 5 | Settimana 6 | Settimana 7 | Settimana 8 | Settimana 9 |
6×8 | 5×8 | 4×8 | 6×6 | 5×6 | 4×6 | 6×4 | 5×4 | 4×4 |
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| 3@8,5 |
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| 2@8,5 |
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| 1@8,5 |
Sessione 2
La seconda sessione è impostata sulla variante di dip con scarico del peso. I benefici della variante sono svariati sia per chi mastica dip zavorrato da più tempo, ma anche per chi non ci si è mai particolarmente applicato.
Nel primo caso il pin torna utile come strumento di rinforzo per la parte più critica dell’alzata, ossia quando si inverte il movimento sotto la validità; grazie all’annullamento totale del rimbalzo e la forzatura a rallentare e controllare il movimento in fase di scarico sul pin. Si ottengono gli stessi vantaggi di un fermo in tensione, ma limitando lo stress su spalle e gomiti tramite lo scarico del peso, a patto di un corretto scarico e tensionamento in ripartenza.
Per chi non si è mai eccessivamente applicato nell’ottimizzare la tecnica da gara nel dip, intesa come efficienza di rom e stabilità, il lavoro con pin torna utile per prendere confidenza con la giusta profondità, per stabilizzare al meglio sotto la validità e per avere maggiore precisione nella traiettoria di spinta (forzatamente verticale e costante).
Guida pratica all’esecuzione:
Il pin dip Tradizionale prevede lo scarico dei pesi direttamente sulla base d’appoggio, questo vuol dire che: o lo si esegue a gambe flesse con il carico posizionato in alto (immagine a sinistra) oppure a gambe tese con i dischi che vengono tenuti bassi per far si che tocchino prima del piede (immagine a destra).
Come per qualsiasi lavoro con i pin l’altezza dello scarico (dunque la profondità) è motivata dal fine per il quale si sta facendo la variante. Nel caso di questo programma, uno scarico a piena validità è quello consigliato.
Assicuratevi inoltre di rimanere in tensione nel momento in cui scaricherete il peso, in modo tale da avere si un appoggio ma, allo stesso tempo, di non disattivarvi completamente motivo per cui risulta quindi fondamentale il controllo del movimento e la percezione di quanto effettivamente si sta scaricando.
Progressione
La progressione prevede due blocchi da 4 e 5 settimane dove su ogni blocco si ripetono due microcicli a uguale schema. Sono sedute poco voluminose a rep range bassi, questo sia perché il primo giorno è carico di volume, sia perché il lavoro con scarico del peso sul dip si presta a questo tipo di rep range.
Il primo blocco da 4 settimane inizia con un microciclo di due settimane che si andrà a ripete nelle successive due. Il primo giorno è composto da un top set su 4 rep a rpe @8, un back of poco voluminoso con una grossa percentuale di scarico e un secondo top set su 2 rep sempre a rpe @8. Abbiamo scelto di utilizzare questa tipologia di lavoro per approcciarsi ad un secondo top set più accesi muscolarmente, ma preaffaticati, limitando così il carico assoluto alto, ma lavorando comunque con una intensità percepita alta. La scelta di questo schema allenante, inoltre, risulta ottimale per la didattica della variante; questo perché percentuali di lavoro alte sono di difficile gestione sul dip (ancora di più su questa variante) risulta quindi efficace “assaggiare” i carichi importanti in maniera graduale. Dunque, nella settimana 1 e nella settimana 3 nel primo top set a rep più alte (1×4 @8) ci si fa un’idea sulla condizione giornaliera, nel secondo top set (1×2 @8) si può invece azzardare di più, tenendo conto che su questa variante aumenti di carico anche piccoli possono alzare bruscamente l’rpe. Le settimane 2 e 4 invece vedono un top set sulle 3 rep, rispettivamente a @7 alla 2 e @8 alla 4. Anche qui si possono evitare cazzade ed avere già un’idea del peso che si potrà andare ad utilizzare grazie alla ripetizione dello schema: settimana 2 esplorativa, settimana 4 precisione o azzardo.
Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
1×4 @8 | 1×3 @7 | 1×4 @8 | 1×3 @8 |
3×4 -20% | 5×3 -15% | 3×4 -20% | 5×3 -20% |
1×2 @8 |
| 1×2 @8 |
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La seconda metà del programma segue la stessa logica ma con un abbassamento sul rep range di -1. Con delle singole come secondo top set alla settimana 6 e 8 e con doppie a rpe crescente nelle settimane 5 e 7.
L’ultima settimana coincide con l’ultimo allenamento pesante prima dello scarico ed abbiamo una singola veloce seguita da un back of di volume.
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Arrivati a questo punto, se avrete fatto le cose a modo, il vostro dip farà sicuramente un pò meno schifo. Non vi rimane che fare un leggero scarico e poi testare per valutare i guadagni raggiunti.
Ci auguriamo con tutto il cuore che questo “Swarosky” dip program possa aiutarvi e salvarvi dalla debolezza, dalle tendinopatie e dall’odio verso questo infame ma, allo stesso tempo, bellissimo movimento di forza dello streetlifting.
