5-3-1 alla Veneta di Federico Gallo
8 gennaio 2017
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Sono passati diversi anni da quando sentii parlare per la prima volta del 5-3-1. Il metodo nelle sue prime versioni non era proposto come un programma per powerlifter, ma come una progressione da attuare sui tre “big” e sulla military press per ottenere aumenti di forza.

Il programma originale

La versione originale del 5-3-1 proposta su T-nation era:

 Settimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
Serie 165% x570% x375% x540% x5
Serie 275% x580% x385% x350% x5
Serie 385% x5+90% x3+95% x1+60% x5

Progressione molto semplice ed elegante. Si tratta semplicemente di svolgere 3 serie con aumenti di carico progressivi. Le prime due hanno un numero predefinito di ripetizioni, nella terza si esegue un max-rep con il carico indicato. Questa fu la prima caratteristica che attirò la mia attenzione.
La seconda cosa che notai fu che Wendler consigliava di tarare il programma non sul massimale reale ma sul 90%, in modo di ritrovarsi con una partenza “lenta” e di poter protrarre i miglioramenti su un periodo più lungo. In quel periodo (correva l’anno 2009) era una cosa abbastanza insolita, specialmente se detta da un allenatore americano.

Punto critico di questa prima versione è la frequenza. Il metodo proponeva l’allenamento in monofrequenza delle alzate di gara. Per uno che in quel periodo si allenava (e allenava) seguendo principalmente i dettami di Sheiko era una cosa inaccettabile al punto da accantonare temporaneamente questa bellissima seppur incompleta progressione.

A inzio 2016 mi sono ritrovato con un paio di atleti reduci da un lungo periodo di lavoro a carico fisso. Dopo aver seguito schemi di lavoro molto rigidi dal punto di vista tecnico si erano ritrovati nella condizione di aver bisogno di “tirare il collo” a panca e squat. Un articolo letto sul sito dell’amico Fabio Prescimone mi ha fatto tornare alla mente l’idea di mettere mano al 5-3-1 per farne una mia versione.

Modifiche al programma

Le modifiche al programma sono state essenzialmente quattro.

  1. Frequenza
    L’allenamento di ogni alzata è stato portato alla frequenza che considero ottimale per buon principiante e per un intermedio. Due squat, due stacchi e quattro panche a settimana.
    L’allenamento pesante è quello dove si svilupperà la progressione nel corso delle settimane.
    L’allenamento leggero invece prevede un lavoro su una variante del movimento di gara scelta in base alle vostre carenze tecniche o muscolari. Noterete che il giorno leggero tanto leggero di fatto non è: l’utilizzo di alzate più tecniche porta in ogni caso l’intensità percepita oltre l’80%. Del resto… per allenarsi leggero c’è sempre il cardio.
  2. Dilatare la progressione
    Uno dei fattori più sottovalutati quando si analizza una progressione e che spesso porta al fallimento di un programma è il tempo. Ogni progressione necessita di un certo periodo di tempo per permettere all’atleta di adattarsi e di ottenerne il massimo beneficio. Pertanto ogni step di carico dura tre settimane.
  3. Utilizzo dell’RPE
    Per la gestione della serie a max-rep nel giorno pesante. A differenza del classico utilizzo di questo parametro di fatica percepita ossia salire fino a trovare il peso che equivalga al buffer indicato dall’RPE, stavolta saprete in anticipo il carico da utilizzare e l’RPE servirà a dirvi quante ripetizioni di buffer lasciare nella serie max-rep.
    Il programma utilizza i seguenti riferimenti:
    -Rpe 9= @9
    1 rep di buffer percepita
    -Rpe 10= @10
    max rep reale (nessun buffer percepito)
    Esempio: 3+ @9 significa che va eseguito un max-rep a RPE9 e che tale max-rep non deve in nessun caso essere sotto le 3 ripetizioni per il principio fondamentale del “o ti adatti o muori“.
  4. Backoff
    Dopo la serie max-rep vi ritroverete a fare alcune serie con il carico utilizzato nella penultima serie. Questa sarà la parte più importante ed impegnativa dell’allenamento. In questa fase dovrete fare il lavoro necessario a consolidare quanto fatto precedentemente. Userete un peso che sapete di poter fare ma la stanchezza accumulata lo renderà molto più impegnativo rispetto al primo passaggio. Dovrete forzarvi di mantenere la tecnica ottimale e di svolgere un’alzata estremamente dinamica.

 

Il programma

Volendo proporre un template, le % suggerite di seguito sono indicative ma mi sento comunque di dare delle percentuali massime di riferimento da non superare mai per non rendere impossibile una preparazione.

Peso massimo 3 rep: 90%
Peso massimo 5 rep: 85%
Peso massimo 1 rep: 95%

Max di riferimento per il programma: 92/94% dell’1 RM reale.

Il massimale va scelto in base al margine dell’atleta e a quanto volete far durare la progressione. Un max di riferimento più basso vi permetterà di portare a termine più cicli con questo programma, diminuendo però la resa sul breve periodo. Potrebbe quindi essere un’ottima scelta per un powerlifter non agonista o un power bodybuilder, mentre per un agonista è consigliabile partire subito con carichi più importanti.

Template allenamento

Giorno 1
Squat 1
Panca 1
Complementari

Giorno 2
Stacco 1
Floor press 6×6  (+ 3 doppie e due singole SOLO nella settimana centrale di ogni blocco da 3)
Complementari

Giorno 3
Squat 2
Panca 3
Complementari

Giorno 4
Stacco 2
Spinta verticale 6×6
Pin press 5×3
Complementari
Per la gestione dei complementari potete fare riferimento al mio precedente articolo.

Progressione Squat

settimane da 1 a 3: 3 rep target

Giorno 1 5×50 4×60 3×70 3×80 85×3+@9 3x3x80
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Giorno 1 5×50 4×60 3×70 3×80 85×3+@10  2x3x80
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 8x2x75

Giorno 1 5×50 4×60 3×70 3×80 85×3+@9 3x3x80
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Settimane da 4 a 6: 5 rep target

Giorno 1 5×50 5×60 5×70 80×5+@9 3x5x70
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Giorno 1 5×50 5×60 5×70 80×5+@10 3x5x70
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 8x2x75

Giorno 1 5×50 5×60 5×70 80×5+@9 3x5x70
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Settimane da 7 a 9: 1 rep target

Giorno 1 5×50 4×60 3×70 3×80 2×85 90×1+@9 3x2x85
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Giorno 1 5×50 4×60 3×70 3×80 2×85 90×1+@10 2x2x85
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 8x2x75

Giorno 1 5×50 4×60 3×70 3×80 2×85 90×1+@9 3x2x85
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Progressione Panca

Settimane da 1 a 3: 3 rep target

Giorno 1 5×50 4×60 3×70 3×80 85×3+@9 3x3x80
Giorno 3 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Giorno 1 5×50 4×60 3×70 3×80 85×3+@10 2x3x80
Giorno 3 variante tecnica o sovraccarico progressivo 8x2x75

Giorno 1 5×50 4×60 3×70 3×80 85×3+@9 3x3x80
Giorno 3 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Settimane da 4 a 6: 5 rep target

Giorno 1 5×50 5×60 5×70 80×5+@9 3x5x70
Giorno 3 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Giorno 1 5×50 5×60 5×70 80×5+@9 3x5x70
Giorno 3 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Giorno 1 5×50 5×60 5×70 80×5+@9 3x5x70
Giorno 3 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Settimane da 7 a 9: 1 rep target

Giorno 1 5×50 4×60 3×70 3×80 2×85 90×1+@9 3x2x85
Giorno 3 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Giorno 1 5×50 4×60 3×70 3×80 2×85 90×1+@9 3x2x85
Giorno 3 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Giorno 1 5×50 4×60 3×70 3×80 2×85 90×1+@9 3x2x85
Giorno 3 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Progressione stacco

Settimane da 1 a 3: 3 rep target

Giorno 1 5×50 4×60 3×70 3×80 3×85 3x2x80
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Giorno 1 5×50 4×60 3×70 3×80 3×85 2x2x80
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 8x2x75

Giorno 1 5×50 4×60 3×70 3×80 3×85  3x2x80
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Settimane da 4 a 6: 4 rep target

Giorno 1 5×50 5×60 5×70 4×80 3x4x70
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Giorno 1 5×50 5×60 5×70 4×80 3x4x70
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 8x2x75

Giorno 1 5×50 5×60 5×70 4×80 3x4x70
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Settimane da 7 a 9: 1 rep target
Giorno 1 5×50 4×60 3×70 2×80 2×85 1×90 3x1x85
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

Giorno 1 5×50 4×60 3×70 3×80 2×85 90×1+@10 2x1x85
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 8x2x75

Giorno 1 5×50 4×60 3×70 3×80 2×85 90×1 3x1x85
Giorno 2 variante tecnica o sovraccarico progressivo 5x3x75

 

Commenti tecnici

Nel corso di queste 9 settimane di 5-3-1 andremo molto pesanti con lo squat. Lo stacco avrà di conseguenza un approccio più conservativo ed è proposto con una progressione decisamente ammorbidita. Il max-rep nella serie più pesante è stato eliminato. Il backoff è stato alleggerito diminuendo il numero di ripetizioni di ogni serie, ma mantenendo inalterata l’intensità. Per chi volesse dare uno stimolo maggiore allo stacco e mantenere più tranquillo lo squat si può fare l’operazione inversa. È già stata testata con ottimi risultati. La panca invece rimane pesante, potrete scaricarla quando vi troverete nel Valhalla (sempre che ve lo siate meritato).

Ci ritroviamo 9 settimane di programmazione suddivise in tre macrocicli di 3 settimane, ognuno dei quali va a lavorare su un certo range di ripetizioni target. Non c’è nessuno scarico tra un blocco e l’altro. Se vi ritrovate a necessitare di riposo ogni tre settimane le opzioni sono due: o avete scelto un massimale di riferimento troppo alto, oppure avete una condizione fisica talmente scadente da suggerire di mettervi a fare 6×6 tre volte alla settimana finché non ne raggiungete una decente.

Cosa fare dopo il 5-3-1 alla Veneta

Avrete tre valide opzioni:

  • Settimana di scarico per poi ricominciare il 5-3-1 aumentando il massimale di riferimento. Questa è la scelta che considero migliore per gli amatori. Aumentando il massimale e ruotando gli esercizi come proposto nell’articolo sul Westside potete sfruttare questo metodo molto a lungo e con notevoli soddisfazioni  oltre a divertirvi, cosa fondamentale per chi si allena senza l’obbiettivo di andare in pedana.
  • Aumentare la densità: con il 5-3-1 aumenterete la vostra capacità di lavoro a carichi elevati. Vi ritroverete a fare molte più ripetizioni di quante siete abituati a fare di solito con un determinato carico. Potete sfruttare questa migliorata condizione per utilizzare un metodo con densità molto elevate a % elevate, utilizzando questo periodo come ciclo-shock. Per un atleta agonista che abbia strutturato una lunga off-season col 5-3-1 potrebbe essere un’ottima scelta iniziare la nuova preparazione con il Ramping&Backoff 2.0, per passare in seguito a lavori più qualitativi.
  • Peaking e test: l’opzione che mi affascina meno dato lo scopo per cui è nato il 5-3-1 alla Veneta (e anche perché ormai il mio cervello ragiona su programmazioni di 16 settimane), ma giustamente alcuni potrebbero essere interessati a testare i risultati a breve termine del proprio lavoro. Fate una settimana di peaking, testate il massimale quella successiva e poi proseguite nel modo che preferite.

Programma e articolo di Federico Gallo
Revisione bozza e impaginazione di Alessandro Camparsi

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2 comments

  1. Se volessi far rientrare la military press nella programmazione come potrei fare? Avrebbe senso con le stesse percentuali? E se si in quale giorno converrebbe inserirla?

    1. Ciao Davide, vedi l’articolo “guida ai complementari per il powerlifter” in questo blog.