Westside for Ignorant Bastards,di Federico Gallo
5 febbraio 2016
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Il titolo è volutamente una doppia citazione. La prima si rifà al celebre articolo di Joe Defranco,Westside for Skinny bastards,coach che consiglio vivamente di seguire dato che fornisce spesso ottimi spunti su cui lavorare. Il secondo riferimento è relativo a Vip ovvero Very Ignorant Powerlifting,community di powerlifting di cui faccio parte e a cui sono molto legato. Ne fanno parte molti fan del Westside che credo apprezzeranno quello che sto per scrivere.

Quello che ho scritto oggi è un articolo speciale per me. Speciale perché il Westside è un metodo a cui sono particolarmente legato. Quando iniziai col powerlifting nel lontano 2005 (a livello tecnologico sembra davvero passata un’era) le informazioni reperibili su internet erano pochissime. Gli unici posti dove si parlava di allenamento coi pesi erano i forum,ma erano il dominio dei bb. Solo a pensare di parlare di powerlifting si rischiava di venir presi per matti.

L’unica isola felice all’interno di questo mondo era lo storico Ardus on Strength(AoS per gli amici),validissimo forum totalmente frequentato da powerlifter. Postavano i video e tenevano il diario di allenamento atleti del calibro di Enrico Bomboletti e Silvio Crisafi. Per il me stesso quindicenne scoprire quel mondo ebbe un impatto devastante.
Manco a dirlo,Aos era il dominio del Westside. Quasi tutti la dentro lo seguivano,chi fedelissimo ai dettami di Simmons,chi in una propria versione,chi con grandissimi risultati,chi meno.
Questa variabilità estrema era dovuta al fatto che il Ws non è un programma,ma un template di allenamento che comprende al suo interno molti metodi da applicare di volta in volta in base alle esigenze.
Va da se che per tirarci fuori dei buoni risultati risulta determinante l’abilità di chi va a impostare il programma,adattando i principi al singolo caso.

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Gli strumenti del WestSide
I tre metodi principali su cui si basa il programma sono: Max effort method,dinamyc effort method e repetition method.

Max effort(ME): Nel max effort i carichi sono sempre submassimali(90/100%) e spesso diventano anche sovramassimali. Questo è permesso dal gran numero di varianti utilizzate che permettono di utilizzare carichi più alti del proprio massimale sull’alzata di gara. infatti raramente si utilizza il movimento di gara nel ME. Solitamente un movimento viene allenato in questo modo al massimo per tre settimane prima di essere sostituito con un altro.

Dinamyc effort(DE): Nel dinamyc effort il focus dell’allenamento è accellerare alla massima velocità il carico. Nelle versioni canoniche del programma sono allenamenti estremamente leggeri.si utilizziano schemi in 10/12×2 per squat e stacco e in 9×3 per la panca,con carichi del 50/60%. In queste sessioni Simmons introduce l’utilizzo dei sovraccarichi progressivi(elastici e catene),a mio avviso una delle intuizioni migliori di tutto il sistema. Elastici e catene permettono di sovraccare l’alzata man mano che viene svolta,facendo di fatto utilizzare alzate più pesanti mantenendo però un impatto più basso.

Repetition Effort(RE): Detto anche il metodo del bodybuilding. Viene utilizzato per i complementari,solitamente utilizzando da 2 a 4 serie per 6/10 rep per esercizio. Simmons consigliava di sostituire saltuariamente la seduta ME con una sedute RE quando si sente il bisogno di uno scarico. Ho già trattato precedentemente la gestione dei complementari in un programma orientato alla forza e chi se lo fosse perso lo può trovare qui: Una breve guida ai complementari per il powerlifter

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Un po’ di struttura

Ora che ho spiegato a grandi linee la struttura del WS,parliamo dei difetti.
Il primo difetto riguarda la scelta delle alzate da utilizzare nei giorni ME. Spesso Simmons propone movimenti molto distanti dall’alzata di gara,con rom molto ridotti e carichi abbondantemente sovramassimali. Se questo approccio funziona molto bene in quelle federazioni dove viene utilizzata attrezzatura di supporto multistrato ed è richiesto solo l’affondo al parellelo nello squat,diventa limitante per chi gareggia secondo regole IPF. Pertanto,se rientrate nel secondo caso,fate molta attenziona alla scelta degli esercizi da utilizzare. Limitate i parziali alle prime settimane di offseason e utilizzateli solamente come movimenti ausiliari nelle fasi più avanzate del programma.
Un altro limite che si nota è la mancanza di una struttura a medio/lungo termine,derivata dalla sua natura di template e non di programma. Solitamente ci si limita a tirare le sedute Me come se non ci fosse un domani ogni settimana,limitando di molto le potenzialità del programma. Quella che proporrò di seguito è una suddivisione settimanale che permetterà di renderlo produttivo a medio termine.
Come con il ramping and back off 2.0 ho deciso di organizzare ogni ciclo tramite la classica progressione a scalare di tre settimane (intensità/volume/scarico) derivata dalla pesistica. Mi piace molto utilizzare questo tipo di progressione quando utilizzo programmi che fanno spingere molto perché trovo che sia un ottimo modo di distribuire la fatica all’interno del ciclo e che renda anche più vario l’allenamento,particolare da non trascurare per un non agonista.
Per quanto riguarda la gestione delle progressioni nella singola seduta,ho deciso di utilizzare il l’RPE come metodo di autoregolazione. Per chi non lo conoscesse,riporto di seguito questo estratto preso da un articolo di Alessio Ferlito Il problema dell’autoregolazione

Questa è la tabella dell’RPE:

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L’RPE sulla sinistra indica la difficoltà dell’allenamento, è un metodo oggettivo per determinare la difficoltà dell’allenamento, in quanto indica le ripetizioni che si lasciano da parte in ogni set da tot. ripetizioni.
Un RPE 10 è un carico con cui si fanno al massimo le ripetizioni indicate. Perciò un RPE 10 con 7 ripetizioni si fa con il 74%, non si potrebbe fare nemmeno una ripetizione in più. Un RPE 10 ad 1 ripetizione è, ovviamente, al 100%.
L’RPE 9 è un carico che prevede di tenere in canna una ripetizione. L’RPE 8 due, massimo 3, e così via.

 

Scelta degli esercizi

Ho diviso gli esercizi in base alle mie idee sui movimenti che ritengo più produttivo allenare a seconda che ci si trovi di fronte a una seduta Me o De. Logicamente è una lista flessibile,ma se cambiate cercate di farlo seguendo una logica e non tanto per variare. Dovete scegliere movimenti che siano sensati.
Esercizi ME squat: squat/box squat parallelo/Good morning/Squat deloading/Squat catene
Esercizi DE squat: squat con fermo in buca/squat con catene o elastici/squat dicesa lenta

Esercizi ME panca: board press bassa/panca con ram/panca deloading/panca loading o con catene/floor press
Esercizi DE panca: Panca con fermo lungo/panca loading o con catene/panca con discesa lenta

Esercizi ME stacco: stacco dai blocchi/stacco deloading/good morning
Esercizi DE stacco: stacco deficit/stacco con catene o elastici loading/stacco con fermi vari

Ora che vi siete sorbiti tutte queste parole e che avete finalmente gli strumenti per poter interpretare il tutto,passiamo finalmente al programma. (A titolo di esempio ho scelto io che esercizi impostare in queste tre settimane,potete sempre sceglierne altri appoggiandovi allo schema riportato sopra)

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Il programma
Settimana 1 (intensità)

Giorno 1
ME squat/ME panca
Squat ramping a tre rep fino a rpe9,sali a singole fino a rpe10,2x1x90% della singola più pesante
Board press bassa ramping a tre rep fino a rpe9,sali a singole fino a rpe10, 2x1x90% della singola più pesante

Giorno 2
De Panca(allenamento più leggero/DE stacco
Panca 9x3x70% (recuperi brevi)
Stacco fermo al ginocchio 6x3x70%

Giorno 3
DE squat/Spinta verticale
Squat con catene 10x2x75%
Push press ramping a 3 rep fino a rpe 9
Back off lento avanti 5×5

Giorno 4
ME stacco/De panca(allenamento più pesante)
Stacco dai blocchi ramping a tre rep fino a rpe9,sali a singole fino a rpe10,2x1x90% della singola più pesante
Panca con catene 8x2x75%
Settimana 2 (volume)

Giorno 1
ME squat/ME panca
Squat ramping a tre pre fino a rpe 9,sali a doppie fino a rpe 9,back off 5x2x80%
Board press bassa ramping ramping a tre pre fino a rpe 9,sali a doppie fino a rpe 9,back off 5x2x80%

Giorno 2
De Panca(allenamento più leggero/DE stacco
Panca 9x3x70% (recuperi brevi)
Stacco fermo al ginocchio 6x3x70%

Giorno 3
DE squat/Spinta verticale
Squat con catene 10×2 x70%
Push press ramping a 3 rep fino a rpe 9
Back off lento avanti 5×5

Giorno 4
ME stacco/De panca(allenamento più pesante)
Stacco dai blocchi ramping a tre pre fino a rpe 9,sali a singole fino a rpe 9,back off 5x2x80%
Panca con catene 8x2x75%

Settimana 3 (scarico)

Giorno 1
ME squat/ME panca
Squat ramping a tre rep fino a rpe 8
Board press bassa ramping ramping a tre pre fino a rpe 8

Giorno 2
De Panca(allenamento più leggero/DE stacco
Panca 9x3x70% (recuperi brevi)
Stacco fermo al ginocchio 6x3x70%

Giorno 3
DE squat/Spinta verticale
Squat con catene 10x2x70%
Push press ramping a 3 rep fino a rpe 9
Back off lento avanti 5×5

Giorno 4
ME stacco/De panca(allenamento più pesante)
Stacco dai blocchi ramping a tre pre fino a rpe 8
Panca con catene 8x2x75%
Guardiamo un atimo le settimane nel dettaglio.

Settimana 1
La prima settimane il focus e sull’intensità. Si parte con un ramping su tre ripetizioni fino a una tripla con rpe 8. La scelta delle triple nella prima fase del ramping e dettata dalla volontà di mantenere un discreto volume allenante. Arrivati a rpe 9,si continua a salire fino a una singola al limite. Una volta raggiunta,si scala il peso di un 10% per permettere di fare altre due singole molto pesanti in una condizione di fatica.

Settimana 2
Ora il focus passa sul volume,per cui dopo il primo ramping ci si limita(si fa per dire) ad arrivare a delle doppie a rpe 9,seguite da un back off che,nonostante sembri semplice,a questo punto dell’allenamento sarà abbastanza impegnativo.

Settimana 3
Volume e intensità calano molto,nella seduta pesante,ma il volume viene mantenuto costante negli allenamenti leggeri(con un leggero calo dell’intensità),questo per evitare di perdere la condizione raggiunta.

Una volta terminata la settimana di scarico si può ricominciare lo schema dall’inizio,variando gli esercizi anche in base alle difficoltà che si sono riscontrate nelle ultime tre settimane(e qui diventa importante sviluppare una capacità di autoanalisi che permetta di scegliere i movimenti più adatti alle proprie carenze).
Per quanto riguarda la durata di questo programma,partirei da un minimo di sei settimane per poi valutare in corso d’opera. Uno dei ragazzi(non agonista) che lo sta testando è arrivato ormai a 12 settimane e sta continuando a trarne ottimi risultati. La grande varietà di esercizi da ruotare e l’andamento a scalare permettono davvero ai non agonisti di sfruttare questo template in modo proficuo per periodi molto lunghi. In poche parole,se non gareggiate portatelo avanti finché vi da risultati e vi diverte.
Se invece gareggiate potrebbe essere un ottimo programma da utilizzare come transizione da una fase di volume molto impegnativa a una fase di intensificazione vera e propria. in questo caso 3/6 settimane è la scelta ottimale.

 

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2 comments

  1. Ciao Federico, avendo leve di merda cioè gambe molto lunghe quando vado a rpe8/9 il mio squat diventa un Good morning, come posso lavorare per migliorare questo difetto?

    1. Ciao Paolo. Senza vedere un video è praticamente impossibile capire da cosa dipende il tuo problema