Una breve guida ai complementari per il powerlifter
24 luglio 2015
5

Un argomento che viene fuori spesso quando si parla di allenamento per il powerlifting o per lo strength training riguarda quanta importanza dare ai complementari. La risposta non è univoca e se osserviamo le principali scuole vediamo che si passa dall’assenza totale di complementari tipica di chi si ispira alla logica bulgara all’estremo opposto di una certa scuola americana,dove spesso il lavoro complementare supera quello sulle alzate di gara.
Quello che illustrerò di seguito è il mio metodo di lavoro,derivato dalla mia esperienza come atleta e come allenatore. Non voglio certo proporre il mio metodo a tutti,ma dare uno spunto di lavoro. Del resto,è gratis.

Sono fermamente convinto che il punto più importante su cui battere per avere grossi miglioramenti sia la ricerca di un tonnellaggio sempre più elevato con % di lavoro impegnative. Tendo a considerare intensità sotto al 75% come semplice lavoro di recupero. Ora guardatevi bene e valutate onestamente il vostro livello. Se non arrivate neanche a 2bw di squat,1.5 di panca e 2 di stacco,difficilmente potrete generare un tonnellaggio sufficiente con i soli esercizi di gara. Qua entra in gioco il lavoro complementare che vi aiuterà ad aumentare il tonnellaggio settimanale,utilizzando però movimenti meno stressanti dei 3 big. Posti due allenamenti settimanali di squat e di stacco,inserire un 6×6 di pressa può essere un modo molto intelligente per aumentare il carico di lavoro delle gambe,senza però lo stress per la schiena che danno le powerlift.

Prima di scendere in dettaglio su come trattare i complementari,voglio parlare di tre movimenti che preferisco trattare in modo diverso,in quanto come importanza li considero appena mezzo gradino sotto ai 3 big e che pertanto meritano un po’ più di attenzione. Sto parlando di lento avanti,front squat e floor press.

Le distensioni sopra la testa non vanno decisamente trascurate se si vuole sviluppare una panca forte. Richiedono una frequenza minima di due allenamenti settimanali,ma si può decidere di prestare loro più attenzione quando ci si ritrova lontani dalle gare.

front

Il front squat è un movimento che ho notato essere molto utile per svegliare gambe pigre,specialmente in chi ha parecchia carne,ma fatica ad accendersi.  Reagisce molto bene agli allenamenti abbastanza tirati e,a meno che non facciate wl,avrete sicuramente tanto di quel margine in questa alzata da non rischiare di bruciarvi se tirate un po’ troppo. Due accorgimenti tecnici che do sempre: niente rimbalzo e affondo come nel back squat da gara. Non fate wl,non dovete infilarvi sotto al bilanciere dopo un clean. Stance leggermente più stretto del back squat.

floor press

La floor press credo sia uno dei miei esercizi preferiti. È l’unico movimento che non elimino mai nei miei programmi. Ha due grossi pregi che per me la rendono insostituibile:il primo è che escludendo le gambe e limitando molto l’arco permette di concentrarsi al massimo sulla posizione del petto durante la discesa. Il secondo è che permette di andarci giù davvero pesanti con volumi e intensità mantenendo allo stesso tempo uno stress molto basso. Il base and ramping funziona davvero bene con la floor.

Arriviamo ora al punto.
Io divido i complementari in due gruppi: i complementari di muscolazione e quelli di assistenza.
Nel primo gruppo sono compresi tutti quei movimenti che coinvolgono grandi masse muscolari e che prevedono movimenti complessi. Il loro scopo è quello di lavorare direttamente tutti i muscoli coinvolti nelle alzate di gara.In questi va utilizzato un range di ripetizioni medio/basso e va ricercato un costante aumento del carico. Consiglio di utilizzare 5/8 serie per 5/8 ripetizioni. Trovo ottimale un 6×6.

Il secondo gruppo comprende tutti quei movimenti accessori che vanno a lavorare i muscoli su linee diverse da quelle abituali. Servono a lavorare su piani diversi,a portare sangue a muscoli e tendini e a curare zone che normalmente vengono trascurate. In questi esercizi vanno preferiti i manubri e il lavoro monoarticolare. Si lavora a carichi bassi e con range di ripetizioni più elevati. Consiglio 4/6 serie per 10/15 ripetizioni.

Di seguito una lista di possibili complementari,divisi per gruppi muscolari

Gambe

-Muscolazione
Front squat
Pressa
Hack squat
Stacchi rumeni

-Assistenza
Squat bulgaro
Affondi

Braccia

-Muscolazione
Trazioni supine
Board press presa stretta (discesa e salita in sei secondi)
Dip fra panche

-Assistenza
Tutte la varianti di curl
Tricipiti del lottatore con manubri
Floor press manubri
Push down

Schiena

-Muscolazione
Rematore bilanciere a 70°
Tbar row
Rematore pendlay

-Assistenza
Rematore manubrio
Rematore meadows
Rematore con bilanciere ad un braccio
Scrollate manubri su panca inclinata

Spalle

-Muscolazione
Military press
Push press
Distensioni monolaterali a presa neutra

-Assistenza
Lento manubri
Alzate laterali complete
Alzate posteriori
Pull aparts
Face pull

Petto
Panca inclinata manubri

Croci

Lascia un commento

5 comments

  1. […] Repetition Effort(RE): Detto anche il metodo del bodybuilding. Viene utilizzato per i complementari,solitamente utilizzando da 2 a 4 serie per 6/10 rep per esercizio. Simmons consigliava di sostituire saltuariamente la seduta ME con una sedute RE quando si sente il bisogno di uno scarico. Ho già trattato precedentemente la gestione dei complementari in un programma orientato alla forza e chi se lo fosse perso lo può trovare qui: Una breve guida ai complementari per il powerlifter […]

  2. Ciao Federico, complimenti per l’ottimo articolo, volevo chiederti se vale la pena aggiungere i complementari in una progressione lineare con 3 squat (2 back, 1 front), 4 panche (3+1 inclinata) e 2 stacchi. (1+variante leggera) Al momento faccio solo un rematore e un lento avanti il sabato.

    1. Complementari muscolari per le braccia non guastano mai. Ti basta quello più poca altra roba per il core ed eventualmente good morning/stacco rumeno che non fa mai male. Possibilmente il tutto gestito in modo opportuno per non cuocerti eccessivamente.

      1. cosa si intende per la PANCA sovraccarico progressivo 5x3x75 ? peso fisso al 75% o una specie di ramping fino alle 3 triple ?

        1. Ciao, sovraccarico progressivo sono catene o elastici.