Ramping and back off 2.0( a cura di Federico Gallo)
30 dicembre 2014
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Qualche giorno fa mi è capitato di leggere un articolo dell’amico Fabio Prescimone che a suo tempo mi era sfuggito. Potete trovare l’articolo a questo link: http://www.accademiaitalianaforza.it/autoregolazione-bulgaria-usa-andata-e-ritorno/
E se già non lo conoscete,date una letta al suo blog,pieno di articoli interessanti: www.fabiopersonaltrainer.it/

In questo interessante articolo,Fabio presentava diversi modelli di allenamento basati sull’autoregolazione. In particolare,sono stato colpito dal ramping and back off di Thibadeau. L’idea alla base di questo breve articolo è quella di prendere quel metodo e inquadrarlo in un’ottica più strutturata:ovvero,manteniamo come caposaldo dell’allenamento pesante lo schema di Thibaudeau,ma introduciamo un po’ di rotazione dei carichi nella settimana e gestiamo i carichi nelle settimane in modo più organizzato.

Riporto la progressione che utilizzeremo nelle sedute pesanti di squat e panca:

  • ramping dal 60% fino all’1RM, poi 2 serie x 3 ripetizioni con il 90%;
  • ramping dall’80% fino al 2RM, poi  2×3 con il 90% del 2RM;

  • ramping dall’80% fino al 3RM, poi 1×3 con il 90% del 3RM;

  • 4×3 al 60% con 30 secondi di recupero;

Mentre per lo stacco lavoreremo in questo modo:

  • ramping dal 60% fino all’1RM, poi 2 cluster al 90%;
  • ramping dall’80% fino al 2RM, poi  2 cluster al 90% del 2RM;

  • ramping dall’80% fino al 3RM, poi 1 cluster al 90% del 3RM.

Buttiamo giù ora la struttura del nostro programma:la frequenza per alzata sarà di due allenamenti alla settimana per squat e stacco e di tre per la panca. Una seduta sarà pesante e in questa utilizzeremo il metodo scritto sopra. La seconda seduta invece sarà a carico fisso,preferibilmente su di una variante dell’alzata di gara. Quindi via libera a fermi lunghi,fermi multipli,alzate a tut variato,stacchi al ginocchio,ecc. La seduta di panca a metà settimana comprenderà un lavoro molto leggero,per smaltire la fatica dell’allenamento pesante. Vediamo ora nel dettaglio la struttura della settimana:

Giorno 1
Squat/Panca
Panca Progressione
Squat fermo in basso 4x3x70%

Giorno 2
Stacco/Panca
Stacco Progressione
Panca stretta 4x8x50%

Giorno 3
Squat/Panca
Squat Progressione
Panca fermo lungo 4x3x70%

Giorno 4
Stacco
Stacco fermo al ginocchio 4x3x70%

Ora che abbiamo definito la settimana,definiamo la struttura del macrociclo,che durerà tre settimane. Utilizzeremo un metodo di programmazione a blocchi decrescenti,ispirato dalla pesistica.

La prima settimana il focus sarà sull’intensità. Seguiremo quindi le indicazioni originali di Thibaudeau,limitando il volume delle serie di avvicinamento e ricercando sempre il carico. Occhio alla tecnica,se iniziate a fare minchiate,stop alla progressione e via col back off.

La seconda settimana ci si concentra di più sul volume. Quindi aumenti di carico contenuti e molte serie di avvicinamento. Ovviamente sarete meno brillanti sull’rm.

La terza settimana invece si scarica. Sostituite quindi l’allenamento pesante,doppiando quello più leggero.

Poi si riparte dalla prima settimana.

A chi è adatto questo allenamento?

Questo è un programma che richiede obbligatoriamente una buona tecnica. La cosa migliore sarebbe farlo con qualcuno che vi guarda e vi corregge per ogni ripetizione. Altra cosa fondamentale è avere una discreta sensibilità per autoregolarsi e infatti le prime settimane le userei in tal senso. Impostato in questo modo credo sia un programma che può esser mantenuto abbastanza a lungo e che può dare belle soddisfazioni,a patto di utilizzare una gran dose di autocritica e di metter da parte l’ego.

Come sempre,se lo sperimentate,mandate feedback a: federico.gallo90@yahoo.it

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