Allenamento
Programmare con le onde – Onda volumetrica e onda intensa(a cura di Federico Gallo
24 maggio 2017
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L’articolo che segue altro non è che un piccolo estratto preso dalla dispensa del Vikings Strength Camp che si svolgerà a vicenza in questo weekend.  Stavolta si parla di onde e di come costruire un valido allenamento basato su di esse. Buona lettura.

 

 

 

Le onde

Uno dei mezzi più potenti e versatili che dobbiamo tenere nel nostro arsenale di atleti e allenatori sono le onde. Relegate per anni come uno dei mezzi più bistrattati(perché non comprese a fondo) si rivelano estremamente utili quando se ne capisce l’essenza.

Iniziamo presentando un classico schema a fasi(in questo caso 3) da cui partiremo per sviluppare la nostra onda:

Fase 1 Fase 2 Fase 3
3x3x80%* 3x2x85%* 3x1x90%*

*Le % di carico sono indicative,possono essere effettuate delle leggere variazioni del carico allenante a seconda dei casi che ci si presentano davanti.

L’allenamento che avete appena letto è estremamente pesante. Si inizia con le triple all’80%(e nel caso abbiate massimali che iniziano a essere importanti sarà già un discreto impegno). Poi passate alle tre doppie all’85% e dovrete spingere molto e restare concentrati al massimo per portarle a casa al meglio. A questo punto sarete già estremamente stanchi e provati a livello mentale,ma non è finita: in questa condizione dovrete svolgere la parte più pesante dell’allenamento. Nella maggior parte dei casi le affronterete con in testa il pensiero di chiudere la pratica il prima possibile per volare in doccia e il risultato sarà un lavoro di pessima qualità.

Quello che faremo adesso è riscrivere questo stesso schema utilizzando le nostre amiche onde. Ci ritroveremo per le mani una cosa del genere:

Onda 1 Onda 2 Onda 3
3×80%,2×85%,1×90%* 3×80%,2×85%,1×90%* 3×80%,2×85%,1×90%*

*Le % di carico sono indicative,possono essere effettuate delle leggere variazioni del carico allenante a seconda dei casi che ci si presentano davanti.

L’allenamento è lo stesso per quanto riguarda serie,carichi e ripetizioni,ma l’impatto sul nostro corpo e la difficoltà mentale sarà completamente differente.

Inizieremo con la prima onda,ma il 90% non ci spaventerà perché sapremo che dopo questa puntata in alto quello che ci aspetta sarà più semplice. Ritorneremo all’80% e da qua partirà la nostra onda. Alla fine quando andremo ad affrontare la terza e ultima onda saremo si affaticati,ma in un modo che ci permetterà di concentrarci sulle ultime tre serie che ci rimangono.

Abbiamo ora in mano uno strumento che ci permette di modulare la fatica dei nostri allenamenti,rendendo possibili combinazioni di serie,ripetizioni e carichi normalmente al limite del sostenibile sul medio periodo.

Altro vantaggio considerevole di questo sistema è che permette di utilizzare carichi molto alti su base costante,diminuendone al minimo(per quanto possibile) l’impatto sistemico.

Concludo dicendo che questo è un sistema nato direttamente sul campo dall’osservazione delle problematiche di atleti agonisti e che ha superato il test delle competizioni permettendo la realizzazione di varie medaglie e record italiani.

 

Onda volumetrica e onda intensa

Dopo aver introdotto nei capitoli precedenti le basi per comprendere gli allenamenti di forza presenterò di seguito due semplici programmi con vaste possibilità di applicazione.

 

Schema onda volumetrica (esempio Panca)

Settimana A

Giorno 1 Panca 2×40%,2×50%,2×60%,2×70%,2×75%,2×80% e sali a doppie fino a rpe 8, 2×40%,2×50%,2×60%,2×70%,2×75%,2×80% e sali a doppie fino a rpe 8

Giorno 2 Variante senza la spinta delle gambe 4/6×6

Giorno 3 Variante tecnica a difficoltà aumentata 5x3x70/75%

Siamo quindi davanti a una tipologia di lavoro che ci permetterà di generare ottimi tonnellaggi complessivi,mantenendo grazie alla bassa densità(n di ripetizioni svolte in relazione a quelle massime possibili) della maggior parte delle serie un’elevata brillantezza e reattività.

Come possiamo sviluppare nelle settimane questo schema? Il modo più semplice è aggiungere una terza onda nel primo allenamento,ma stavolta ci fermeremo all’80%.

Un altro schema può prevedere un’onda corta dove ripartiamo dal 70% e risaliamo fino all’80% . Questa onda si ripeterà da 2 a 4 volte. Per riassumere:

Varianti schema settimana B

1.Panca 2×40%,2×50%,2×60%,2×70%,2×75%,2×80% e sali a doppie fino a rpe 8,  2×40%,2×50%,2×60%,2×70%,2×75%,2×80% e sali a doppie fino a rpe8, 2×40%,2×50%,2×60%,2×70%,2×75%,2×80%

2.Panca 2×40%,2×50%,2×60%,2×70%,2×75%,2×80% e sali a doppie fino a rpe 8,

(2×70%,2×75%,2×80%)x3 onde

Avete ora uno schema A e uno schema B. Mettendo in atto una semplicissima programmazione A/B/A/B vi ritrovate per le mani un programma sensato ed efficace.

Viene da se che il campo di elezione per questa metodologia riguarda la preparazione fisica per gli atleti che praticano altri sport. Parliamo quindi di soggetti il cui focus principale è lo sport primario che praticano e che necessitano lavorare in modo che ciò che fanno in palestra non comprometta la loro prestazione sul campo.

Si può inoltre utilizzare anche per quei powerlifter che per vari motivi(età avanzata,attività lavorativa estremamente pesante) hanno bisogno di un programma che non aggiunga eccessivi stressor oltre a quelli che portano già in dote.

Consiglio di utilizzare questo schema va da un minimo di 4 settimane a un massimo di 8.

Variando leggermente le progressioni è possibile portarlo avanti più a lungo,ma una volta raggiunte otto settimane trovo più produttivo passare ad altro

 

Schema onda intensa (Esempio Panca)

Giorno 1 2×40%,2×50%,2×60%,2×70%,2×75%,2×80% e sali a doppie fino a rpe 9

Considera il top set raggiunto come il 100% di giornata e fai 2×90%,1×95%,1×100%

Giorno 2 Variante senza la spinta delle gambe ramping 3 rpe 8

Giorno 3 Variante tecnica a difficoltà aumentata 5x3x70/75%

Questa è la naturale evoluzione dell’onda volumetrica presentata prima. Anche stavolta,seguendo quanto scritto,saliremo a serie di 2 ripetizioni fino al nostro 80%. Da qui continueremo il nostro ramping fino a una doppia top set a rpe 9(vedi capitolo riguardante l’rpeUna volta raggiunto il nostro top set,prenderemo questo peso come riferimento per tarare il carico dell’onda successiva e svolgeremo altre tre serie. La diminuzione delle ripetizioni permetterà di ridurre la fatica,consolidando il gesto e aumentando il lavoro che posiamo svolgere a carichi elevati.

Possiamo sviluppare la settimana B in due modi. Nel primo,una volta raggiunto il top set sulle 2 ripetizioni,proseguiremo ulteriormente il nostro ramping con delle singole pesanti fino a raggiungerne una a rpe 8/9.

Nel secondo caso invece,partendo dallo schema della settimana A,andremo a ripetere l’onda finale dalle 2 alle 3 volte.

Riassumendo:

Varianti schema settimana B

1.Panca 2×40%,2×50%,2×60%,2×70%,2×75%,2×80% e sali a doppie fino a rpe 8,sali fino a una singola a rpe 8/9

2.Considera il top set raggiunto come il 100% di giornata e fai (1×90%,1×95%,1×100%) x 2/3 onde

Alternando come prima le due settimane in modo A/B/A/B otterremo la nostra intensificazione. Stavolta consiglio di fermarsi a quattro settimane.

Arrivati a questo punto ci sono tre strade percorribili:

-Peaking e test massimale.

-Intensificazione orientata a una competizione

-Inizio di un nuovo ciclo completo di lavoro(come spiegato nel capitolo sulla struttura dell’allenamento)


Nei prossimi giorni,con Nicola Marini e Giulio Bissaro sarò presente al Vikings Strength Camp che si terrà il 27/28 maggio a Vicenza presso la palestra East Side Gym,la miglior palestra per il crossfit e il powerlifting nel Vicentino.

Il workshop sarà composto da una parte teorica collocata durante la mattina e da una parte pratica
svolta al pomeriggio.
La teoria sarà divisa in due parti:
-27 Maggio: La tecnica delle alzate e loro punti fondamentali
-28 Maggio: La programmazione dell’allenamento

Durante la seconda giornata partiremo parlando della struttura degli allenamenti di forza. Forniremo
una panoramica riguardo gli elementi fondamentali della periodizzazione per analizzare poi nel
dettaglio alcuni programmi,dove proporrò una mio sistema per rendere produttive le classiche progressioni lineari,ampiamente testato su alcuni atleti di punta della squadra.
Infine Giulio e Nicola mostreranno come costruire un programma personalizzato secondo le esigenze della singola persona,utilizzando come esempio alcune persone pescate tra i partecipanti a cui verrà cucito addosso un allenamento,motivando ogni scelta man mano che procederanno a illustrarlo.

Info a prenotazioni: workshop.vikings@gmail.com  
Pagina dell’evento: https://www.facebook.com/events/1887188261502187/?fref=ts

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