Minestrone alla Veneta 2/3: accumulo
11 febbraio 2019
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Sono tremendamente in hype per i campionati italiani di stacco da cui ci separano oramai solo una decina di giorni. Sono in viaggio di ritorno dalla terra del benessere, la Finlandia, quando decido di mettermi all’opera! Finalmente la seconda parte del minestrone alla Veneta, incentrata sulla fase di accumulo.

Per chi se la fosse persa, qui trovate la prima parte.

Il contesto

Siamo a fine agosto. Ho 2 atleti convocati ai campionati Europei classic junior di Kaunas. Altri 2 dei miei si sono qualificati per la finale dei campionati italiani Classic open, gara nella quale si sarebbero trovati a dover difendere gli importanti piazzamenti di giugno.

Con i 2 junior sentivo fortissimo il peso della responsabilità: stavamo preparando una gara importante e avevamo obiettivi molto ambiziosi. Riccardo aveva una voglia incredibile di vincere, quella fame sana che ti fa diventare un campione. Sara era lucidissima e sapeva che per portarsi a casa qualche medaglia non c’era alternativa a spaccarsi il culo: c’erano tante ragazze con un totale simile a quello che sperava di fare.

Quando sai di essere così vicino a realizzare un risultato importante, si fondono in maniera quasi indistinguibile l’eccitazione per il possibile successo e l’ansia terrificante di arrivare “a tanto così dal farcela” e tornare a casa a mani vuote.

Il grande interrogativo

Quanta importanza dare alla finale dei campionati italiani? Farla come gara di passaggio e fare giusto le alzate minime per garantirsi il piazzamento o provare a tirare giù qualche record e vedere come reggono la testa e il fisico quando messi davvero sotto pressione?

Il caso volle che pochi giorni dopo aver scritto questo programma mi trovassi in Sicilia per il matrimonio di Salvo Pisasale (il più forte powerlifter italiano equipped degli ultimi anni) e Whelma Pineda (una che fa tipo 90 di panca raw in -63 senza allenarsi). Assieme a noi in quei giorni il Maestro: Franco Sala.

Dopo avergli raccontato le mie ansie e miei dubbi lui mi guarda, sorride e con la semplicità che gli è propria mi dice semplicemente di andare a cannone in quella gara. E basta. Con il lavoro di accumulo “trita-gambe” che avevo scritto non serviva neanche “sprecare” settimane per andare in peaking. Abbiamo mollato la presa l’ultima settimana, qualche singola la penultima e i pezzi si sono messi a posto da sè.

Ora che sappiamo come è andata è facile capire che per Sara aver fatto i 150 di squat agli italiani è stato fondamentale per trovare la sicurezza e la cattiveria necessarie a chiudere quella quarta prova PAZZESCA che le è valsa l’argento di specialità. Al pari di quei 270.5 assurdi per Ricky: hanno fatto sì che potessimo affrontare tutta la gara a mente lucida, sapendo di aver a disposizione un l’asso piglia tutto da calare nella specialità dello stacco.


Quando hai 20 anni e sai che con un’alzata secca ti giochi così tanto direi che cambia un bel po’ se dentro di te sai che si tratta di un peso alla tua portata, già fatto, o è un PR di 20 kg.

Quando NON fare questo lavoro

Fabio ha passato un’estate piuttosto dura. Con lui ho ideato e sperimentato il programma che costituisce il terzo blocco di questa preparazione, vista la sua convocazione alla WEC. Quando è emerso che la WEC sarebbe saltata non ho avuto la prontezza di tagliare tutto e fare uno scarico per poi ripartire in vista della finale, per tre motivi.

  1. Un pizzico di supponenza: non ero effettivamente consapevole di quanto potesse affaticarsi un uomo di 105 kg con quei carichi
  2. Ero comunque curioso di vedere dove sarebbe arrivato con quel lavoro
  3. Ho sperato fino all’ultimo che mi dicesse “dai scherzavo, la faccio la WEC” visto quanto era in forma

Cuocersi è un attimo e questo tipo di lavoro va affrontato partendo “da freschi”. Se per diversi motivi siete affaticati da lavori precedenti o stressati, non dovreste partire con un lavoro così impegnativo.  Giunti a fine agosto non potevo oramai più permettermi di farlo scaricare e ripartire con un accumulo ad “impatto frontale” come questo. Ho scelto di fare altro e chiudere la stagione con la finale del campionato classic. Ndr: poi le cose sono andate in maniera leggermente diversa ma questo non lo sapevo a fine agosto.

Quando fare questo lavoro solo se siete delle scimmie d’acciaio

Con Lorena ero decisamente FURIOSO dopo 3 settimane di cazzeggio totale.

Risultati immagini per malesani monica vanali

Per difendere il suo argento dalle agguerrite avversarie era necessario lanciarsi le gambe in spalla e correre. Ho deciso così (con un pizzico di sadismo) di partire con questo lavoro senza convenevoli e di adattarlo strada facendo laddove se ne fosse manifestato il bisogno.

La sua struttura fisica coriacea e la capacità di non scoraggiarsi sotto fatica hanno sicuramente pesato in questa scelta. Ci hanno permesso di pianificare e portare a termine diversi allenamenti arrivando davvero vicino al limite. Questo è fondamentale quando il tempo per adattarsi è poco: abbiamo dovuto spremere ogni singolo kg da ogni singolo allenamento per tutte le settimane tra il suo ritorno dalle vacanze e la gara.
Se avete una struttura esile, vi cagate addosso se perdete un pochino il lombare e non avete le palle di farvi 7 settimane in cui ogni allenamento la vostra sensazione sarà quella di essere un cinghiale braccato da Cerbero… NON fate questo programma dopo un periodo di stop. Prendetevi un mesetto abbondante per riprendere i movimenti e il tono muscolare. Ma soprattutto non (ripeto NON) fatelo sottostimando i massimali come dei bocia qualunque.

La progressione

Scopo di questa analisi è illustrare i principali motivi dietro alle scelte di programmazione e come i ragazzi hanno vissuto le diverse settimane. Come organizzare un peaking o un template settimanale sono argomenti sicuramente interessanti ma che esulano da questa trattazione.

La struttura sotto riportata mostra la rotazione dei carichi nella settimana e la progressione nelle diverse settimane. Stesso schema per tutte e 3 le alzate, frequenza 3 per e 3 le alzate.

Prima parte dell’accumulo

Settimana 1

8x5x65

8x5x65

4x3x70

 

Settimana 2

8x5x70

8x5x70

4x4x65

 

Settimana 3

8x4x75

8x4x75

4x3x70

Le prime 3 settimane hanno un altissimo volume totale a carichi decisamente gestibili. La rotazione dei carichi come si può facilmente vedere non prevede un giorno pesante. Ci sono 2 sedute medie ad alto volume e una seduta leggera di recupero attivo. Questo vi permetterà di lavorare molto e molto qualitativamente a carichi medi.

Se fate le cose per bene in questa prima parte di accumulo, riuscirete a mettere da parte parecchia legna per il freddo inverno che vi attende nelle settimane successive. Nonostante l’assenza di un vero e proprio giorno pesante, arriverete alla fine di questo blocco molto stanchi e con un pizzico di sfiducia nel futuro. È tutto calcolato.
Personalizzazioni
  • Angelini per infortuni pregressi ha bisogno di fare solo 2 stacchi a settimana ho eliminato a piedi pari la seduta media di stacco. La seduta pesante è stata ridotta da 8 a 6 serie e una delle due sedute più pesanti di panca è stata ridotta da 8 a 6 serie.
  • Lorena ha avuto delle grosse difficoltà con lo squat nelle prime settimane e nella seconda e terza settimana eseguiva una delle due sedute con un peso scalato del 5% circa rispetto a quanto previsto. La ripresa brusca le ha lasciato le gambe spezzate per le prime settimane.

 

Seconda parte dell’accumulo

Settimana 4

8x4x80

6x4x75

4x4x65

 

Settimana 5

7x5x80

6x4x75

4x3x70

 

Settimana 6

6x6x80

5x4x75

4x4x65

 

Settimana 7

6x4x85

4x5x75

4x3x70

Dalla 4a settimana in poi accade la magia. Sarete molto condizionati e ciò vi porterà auspicabilmente a chiudere con relativa agilità la maggior parte del lavoro. NON fate l’errore di alzare i carichi adesso o vi pianterete come dei babbuini! Avete la bellezza di 3 settimane in cui consolidare il vostro 80% e macinarci un bel po’ di volume. A (quasi) parità di volume totale si aumenta la densità di 1 rep a settimana, mentre le serie totali diminuiscono.

Arrivati alla fine della sesta settimana di accumulo, sarete diventati tremendamente più efficaci e forti con il vostro 80%. Può capitare di fallire qualche ripetizione nel 6×6… specie se avete generosamente sovrastimato il vostro massimale o non eravate in forma quando siete partiti. Non scoraggiatevi: fino a 2/3 reps totali lo considero un peccato veniale.

La cosa migliore sarà vedere come via via che passano le settimane la seduta media diventa sempre più facile. La settimana numero 7 è l’ultima di accumulo e vi ritroverete sorpresi della sicurezza con cui sollevate l’85% del vostro massimale e vi toglierete diverse soddisfazioni.

Personalizzazioni:
  • Sulle donne suggerisco di tenere un paio di serie in più nel giorno medio per continuare a sfruttare l’adattamento all’alto volume generato nel primo blocco. 8 serie anzichè 6 in generale faranno solo che bene, specialmente quando i carichi sono bassi o medio-bassi (principio fondamentale del CORRI SCIMMIA).
  • Riccardo e Sara che hanno iniziato questo programma già in buono stato di forma sono arrivati alla quinta serie del 6×6 con troppa facilità. Per questo motivo gli ho fatto eseguire l’ultima serie con un peso più alto, come serie “esplorativa”. Questo ci ha reso più che mai lampante l’aumento

Risultati

Per gli amanti dei numeri, qui sotto il confronto dei risultati dei 3 atleti che hanno fatto questo programma. Giugno (trials senior o campionati junior) VS Ottobre (campionato italiano open). Tutti e 3 gli atleti hanno gareggiato OVVIAMENTE nella stessa categoria di peso, non siamo mica BABBI.

 

Squat

Angelini 225 -> 235 (+10)

Naldi 137.5 -> 150 (+12.5)

Gambaretto 135 -> 137.5 (+2.5)

 

Panca

Angelini 155-> 162.5 (+7.5)

Naldi 75 -> 77.5 (+2.5)

Gambaretto 72.5 -> 67.5 (-5)

 

Stacco

Angelini 250 -> 270.5 (+20.5)

Naldi 162.5 -> 175.5 (+13)

Gambaretto 162.5 -> 172.5 (+10)

 

Totale

Angelini 630 -> 668 (+38)

Naldi 375 -> 403 (+28)

Gambaretto 370 -> 377.5 (+7.5)

 

I miglioramenti dei due junior parlano da sè, tenendo conto anche del livello assoluto delle loro prestazioni. Vorrei invece far notare come migliorare il totale di 7.5 kg con solo un mese e mezzo di preparazione, dopo quasi un mese di stop, a 33 anni e con 2 prove di panca chiuse facilmente ma con falli tecnici da pollastra è un risultato molto più positivo di quanto possa apparire guardando solo il numero.

Vi consiglio caldamente di provare questo modello di accumulo. Fatemi sapere come vi siete trovati e se volete regalarmi una scatola di cioccolatini per ringraziarmi dei progressi ottenuti potete portarmeli alle gare. Prediligo il cioccolato fondente.

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