Minestrone alla Veneta 1/3: aumentare la capacità di lavoro
11 dicembre 2018
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Ogni anno pubblichiamo qualche spunto tratto dalla nostra esperienza agonistica. Poichè quest’anno è stato particolarmente ricco di soddisfazioni vi voglio regalare una mini-serie di 3 articoli.

Ciascuna puntata tratterà nello specifico di una delle tre macro-fasi della preparazione di alcuni dei miei atleti nel periodo tra giugno e novembre di quest’anno. Parlerò di persone diverse nelle varie puntate, mostrando così esempi di personalizzazione su atleti avanzati.

  1. Fase preparatoria tra i campionati di giugno e fine agosto (Angelini/Pastorio)
  2. Accumulo e mini-intensificazione tra fine agosto e la finale dei campionati italiani a metà ottobre (Angelini/Gambaretto/Naldi)
  3. Fase per mantenere la forma a cavallo della finale dei campionati italiani e i campionati europei (Angelini/Lolli/Naldi)

 

Da dove nasce il bisogno aumentare la capacità di lavoro

Senza perdersi in inutili fronzoli: la maggior parte della gente non si allena abbastanza. Lo standard è allenarsi con poche serie da poche ripetizioni con poco carico. Il primo obiettivo quindi è far sì che gli atleti diventino capaci di gestire lavori con molte serie, molte ripetizioni e molto carico.

Quando inizio a lavorare con persone nuove, specie se di buon livello, la prima reazione è un laconico “sono nella merda” seguito dalla analisi di ciò che facevano prima. L’idea è portarli gradualmente verso i miei lavori “classici”. Dopotutto, se hanno scelto me… vuol dire che gli piace il mio stile. E generalmente per il mio stile non si allenano abbastanza.

La progressione

Il programma dura 10 settimane. La prima settimana è quella “base”, nelle 9 successive a rotazione si va a porre il focus su uno dei 3 aspetti che ci interessano:

  • Volume (settimane 2/5/8)
  • Densità (settimane 3/6/9)
  • Intensità (settimane 4/7/10)

Poichè ogni settimana ha uno stressor principale diverso, solitamente la sensazione è quella di star bene lungo quasi tutto lo sviluppo del programma. Capiterà anche di riuscire a centrare qualche PR strada facendo se i massimali sono sovrastimati il giusto. Questo avrà risvolti psicologici molto positivi e vi preparerà al severo accumulo che vi attende dopo la decima settimana.

Disclaimer:

  • Qualcuno potrebbe riconoscere che mi sono ispirato ad un vecchio programma reperibile sul web, è così. Lo trovate qui.

Versione Angelini

Riccardo è un ragazzo estremamente dotato. Abbiamo iniziato a lavorare insieme subito dopo il campionato italiano junior di giugno, con il nostro obiettivo chiaro in mente: andare all-in a Kaunas.  Abbiamo parlato a lungo di come il suo corpo reagisce agli allenamenti. È uno dei pochissimi per i quali ho modificato il mio template “standard”, che prevede 3 allenamenti a settimana con frequenza 3 per ciascuna delle alzate di gara, innaffiata da abbondante pomparghedrio.

Squat

La sua alzata migliore. Tecnicamente ottima, stressante il giusto per poter essere tirata come piace a me. Siamo partiti considerando un massimale che definirei reale, ossia 5 kg superiore rispetto ai 225 kg chiusi in gara. Mantenuti 3 squat come da template standard.

Varianti utilizzate: nessuna.

Panca

C’erano diverse cose da sistemare a livello tecnico: gestione dei tempi e il corretto sfruttamento di schiena e braccia. Tutta roba comunque per la quale vale il detto: “la tecnica te la impone il programma” e, aggiungo, qualche bestemmia del coach.

Il concreto rischio di andare a risvegliare dolori latenti dovuti al suo grave infortunio ha richiesto di dosare il lavoro in modo certosino sia per quanto riguarda la panca stessa che i lavori di muscolazione. La soluzione che aveva trovato da solo era allenare poco la panca e fare moltissimo lavoro con esercizi accessori. Per aumentare il massimale è stato fondamentale riuscire a gestire una maggiore quantità di lavoro diretto.

Abbiamo tenuto 3 panche a settimana di cui una “doppia”. Il massimale di riferimento per la panca lo tengo sempre bello alto, ma per lui ho scelto di lavorare con un sobrio 160 in questa fase, praticamente il massimale reale. Mi interessava più che riuscisse a macinare una valanga di volume per mettere carne e meccanizzare il gesto che i carichi in sé.

Varianti utilizzate: panca stretta e panca paralimpica.

Stacco

Una combinazione di fattori fa sì che Riccardo si stressi molto nello stacco da terra. Non li snocciolo nel dettaglio, ai fini della trattazione di questo articolo vi basti che si tratta principalmente di saper leggere i feedback che si ricevono.

Per questo motivo ho deciso di fargli allenare lo stacco con il massimale reale, anzi leggermente sottostimato: i 250 sollevati in gara. Parlando di frequenza, 2 sole sedute settimanali di cui una ridicolmente leggera in cui alternava un 4x4x65% e un 4x3x70% e l’altra quella più pesante dello schema riportato sotto. Allenare lo stacco in questo modo ha senza dubbio contribuito a creargli un movimento così solido nello squat, dandogli la possibilità di tirarlo praticamente sempre da fresco con un notevole beneficio a livello di stanchezza generale.  A prima vista potrà sembrare una strategia sicura e vincente e in questa fase lo è stata. Il problema è che non dura per sempre. Tornerò su questo punto e sulle ragioni che hanno guidato le mie scelte nella terza puntata.

Varianti utilizzate: nessuna.

Template

Attenzione: questo è il template canonico, NON è esattamente quello usato da Riccardo. Il lavoro è organizzato in modo diverso nella settimana.

Giorno 1

Squat 1

Panca 1

Stacco 1

Complementare tricipiti

 

Giorno 2

Squat 2

Panca 2 (stretta/paralimpica)

Stacco 2

 

Giorno 3

Panca 3

Squat 3

Panca 4 (stretta/paralimpica)

Stacco rumeno

 

Giorno 4

Pomparghedrio

 

Progressione squat

1

2 3
1 6×2@80

2 8×2@80

3 4×3@80

4 5×2@85

5 10×2@80

6 3×4@80

7 5×1@90

8 12×2@80

9 2×5@80

10 3×1@92

1 6×3@70

2 8×3@70

3 5×4@70

4 5×3@75

5 9×3@70

6 4×5@70

7 6×2@80

8 10×3@70

9 3×6@70

10 5×2@85

1 5×3@75

2 6×3@75

3 4×4@75

4 6×2@80

5 7×3@75

6 3×5@75

7 5×2@85

8 8×3@75

9 2×6@75

10 5×1@90

Panca

1

2 3 4
1 5×3@75

2 7×3@75

3 4×4@75

4 6×2@80

5 8×3@75

6 3×5@75

7 5×2@85

8 9×3@75

9 2×6@75

10 5×1@90

1 6×3@70

2 8×3@70

3 5×4@70

4 5×3@75

5 10×3@70

6 4×5@70

7 6×2@80

8 12×3@70

9 3×6@70

10 5×2@85

1 6×2@80

2 8×2@80

3 4×3@80

4 5×2@85

5 10×2@80

6 3×4@80

7 5×1@90

8 12×2@80

9 2×5@80

10 3×1@92

1 6×3@70

2 8×3@70

3 5×4@70

4 5×3@75

5 9×3@70

6 4×5@70

7 6×2@80

8 10×3@70

9 3×6@70

10 5×2@85

Stacco

1

2

1 6×3@70

2 8×3@70

3 5×4@70

4 5×3@75

5 10×3@70

6 4×5@70

7 6×2@80

8 12×3@70

9 3×6@70

10 5×2@85

1 5×2@80

2 7×2@80

3 4×3@80

4 4×2@85

5 8×2@80

6 3×4@80

7 5×1@90

8 9×2@80

9 2×5@80

10 3×1@92

Versione Pastorio

Chiara è una ragazza dalla struttura leggerissima che ha bisogno di tanto amore, di tanto lavoro addosso e di una insospettabile quantità di bestemmie urlate. Quando le ho proposto questo lavoro stava recuperando da un infortunio sugli sci che la ha tenuta ferma 4 mesi. Di base aveva solo bisogno di tornare a respirare un po’ di ferro. Nel suo caso quindi nessuna pietà e via libera ad un lavoro che ripristinasse più spinta possibile.

Squat

Leve corte, capacità prossima allo zero di grindare e alcuni dolori alla spalla che le impedivano di incastrare il bilanciere basso mi hanno fatto scegliere questo programma. La progressione è stata tarata su un massimale realistico a inizio programma. Così facendo è riuscita a riprendere il movimento corretto e ad abbassare gradualmente il bilanciere.

Panca

Setup praticamente perfetto, gestione eccelsa di tempi e muscoli. Il suo limite sono stati i dolori che le tormentavano la spalla e la necessità di mettere braccio e schiena. Anche qui la natura del programma che parte dolce per inasprirsi gradualmente era ciò di cui avevamo bisogno per riprendere una buona condizione. Da notare che la undicesima settimana per lei coincideva con il trofeo Bertoletti di panca. A quella competizione Chiara fatto il suo record personale in gara chiudendo 61 kg al peso di 44.5 siglando un nuovo record italiano junior.

Stacco

Da sempre il punto debole di Chiara. Ho optato per un approccio aggressivo: partire da subito con carichi impegnativi seguendo la stessa progressione dello squat.

Ciò che ho notato guardando le alzate delle categorie leggere giovanili a livello internazionale è che praticamente nessuna di quelle forti tiene la schiena nello stacco. Ero stufo di vederla mollare il bilanciere ogni qualvolta che le si incurvava impercettibilmente la schiena, cosa che lei faceva indipendentemente da quanto facile fosse la spinta. Va da sé che per raggiungere questo obiettivo avevo bisogno di insegnarle a gestire il core in maniera da rendere l’alzata sicura. Finalmente ha iniziato a capire cosa vuol dire coordinare tirata e spinta, cosa fondamentale per poter sfruttare le sue leve.

L’approccio aggressivio si poi è rivelato vincente visto che già solo con questo lavoro ha superato di 15 kg il suo record personale pre-infortunio chiudendo 127.5 subito dopo aver fatto la gara di panca. A chi ha pensato la solita stronzata “eh ma sul lungo periodo…” rispondo facendo notare che dopo 3 mesi Chiara ha sollevato 137.5 kg, al peso di 45.3 kg: ci si vinceva la medaglia d’oro di stacco al Campionato Europeo Junior. A me vincerci una medaglia d’oro di specialità all’Europeo sull’alzata storicamente più debole può andar bene anche se non è sul lungo periodo, non so a voi.

Template

Giorno 1

Squat 1

Panca 1

Stacco 1

Complementare tricipiti

 

Giorno 2

Squat 2

Panca  2

Stacco 2

 

Giorno 3

Panca 3

Squat 3

Panca 4

Stacco 3

 

Giorno 4

POMPARGHEDRIO

 

Riporto nuovamente lo schema per comodità di lettura.

Squat e Stacco

1

2

3

1 6×2@80

2 8×2@80

3 4×3@80

4 5×2@85

5 10×2@80

6 3×4@80

7 5×1@90

8 12×2@80

9 2×5@80

10 3×1@92

1 6×3@70

2 8×3@70

3 5×4@70

4 5×3@75

5 9×3@70

6 4×5@70

7 6×2@80

8 10×3@70

9 3×6@70

10 5×2@85

1 5×3@75

2 6×3@75

3 4×4@75

4 6×2@80

5 7×3@75

6 3×5@75

7 5×2@85

8 8×3@75

9 2×6@75

10 5×1@90

Panca

1 2 3

4

1 5×3@75

2 7×3@75

3 4×4@75

4 6×2@80

5 8×3@75

6 3×5@75

7 5×2@85

8 9×3@75

9 2×6@75

10 5×1@90

1 6×3@70

2 8×3@70

3 5×4@70

4 5×3@75

5 10×3@70

6 4×5@70

7 6×2@80

8 12×3@70

9 3×6@70

10 5×2@85

1 6×2@80

2 8×2@80

3 4×3@80

4 5×2@85

5 10×2@80

6 3×4@80

7 5×1@90

8 12×2@80

9 2×5@80

10 3×1@92

1 6×3@70

2 8×3@70

3 5×4@70

4 5×3@75

5 9×3@70

6 4×5@70

7 6×2@80

8 10×3@70

9 3×6@70

10 5×2@85

 

Al termine di queste 10 settimane è partito il lavoro di accumulo vero e proprio per coloro che si sono qualificati per la finale dei campionati italiani classic Open. Si tratta di una reinterpretazione dei “grandi classici” che passa attraverso il famigerato 6x6x80%, ma con delle peculiarità ben precise. Nella seconda puntata analizzeremo le logiche che governano la progressione e come sono state vissute le diverse settimane da 3 atleti molto diversi tra loro.

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4 comments

  1. Complimenti bell’articolo, avevo una domando dopo le 10 settimane si potrebbe testare subito un massimale?

    1. Come scritto nel commento sotto, suggerirei di fare delle singole a salire nella settimana 10 se senti l’esigenza di un test.

  2. Dopo le 10 settimane si può testare direttamente il massimale?

    1. Ciao Luca, direi che è una delle opzioni possibili. 10 settimane sono un bel periodo di lavoro e le ultime settimane ti abituano a lavorare a carichi alti! In realtà suggerirei di fare delle singole a salire nell’ultima settimana con focus sull’intensità più che fare un’ulteriore settimana con i test.