Allenamento
Korte 3×3 Reloading(A cura di Federico Gallo)
5 dicembre 2014
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Alcuni anni fa,avevo tradotto una serie di articoli pubblicati su deepsquatter,all’interno dei quali Korte spiegava il proprio metodo. Non era mia intenzione ripubblicare la traduzione,ma un estratto con una mia rielaborazione della fase di intensità. Gli articoli di Korte in lingua originale sono reperibili su Deepsquatter.

Chi invece volesse leggere la traduzione integrale dell’articolo originale,la può trovare sul blog di Alessio Ferlito a questo link: Korte 3×3

The 3×3 Program: Informazioni base
powerlifting bech press

Il metodo 3×3 è un ciclo di otto settimane che consiste in due fasi. La Fase I e una fase di alto volume,mentre la Fase II è una fase competitiva.

L’unica cosa che rende unico il 3×3 quando si confronta altri metodi di allenamento attuali è che gli unici esercizi di allenamento usati sono le alzate di gara. Non esiste lavoro di assistenza! Perché questo? La risposta è molto semplice. Per diventare forte nello squat dovete allenare quadricipiti, femorali, glutei, flessori dell’anca e la bassa schiena. Per ottenere questo si utilizza solo lo squat. Sappiamo gia che questo esercizio allena tutti i muscoli nominati sopra.

Preparazione: Prima di iniziare con il metodo 3×3 dovete testare il vostro attuale massimale su ognuna delle tre alzate. Ci sono molti modi per trovare il massimale,ma la scelta migliore è sempre quella di testarlo.
Una volta trovato l’attuale massimale potete calcolare i pesi di allenamento per le prossime otto settimane. Vi darò una spiegazione dettagliata su questo nei prossimi articoli. Tuttavia,dopo aver iniziato il programma vi sarà chiesto di aumentare il vostro massimale di 25lbs nello squat,10lbs nella panca e 15lbs nello stacco. Sarà il vostro nuovo massimale programmato e su questo numero baserete il vostro allenamento. Nella faseI i pesi di allenamento saranno il 58/64% di questo massimale e nella faseII saranno il 60/95%.

Nota mia:questo programma era originariamente pensato su un massimale attrezzato.Se il massimale di riferimento è raw,aumentate del 10% i carichi della fase di volume.

FaseI – settimane 1-4 – Fase di alto volume:

Fase I

Giorno 1: squat 5/8×5,panca 6/8×6,stacco 5/8×5
Giorno 2: squat: 5-8×5,panca: 6-8×6,stacco: 5-8×5
Giorno 3: squat: 5-8×5 ,panca: 6-8×6,stacco: 5-8×5

Gli allenamenti totali della faseI sono 12. Sono tre allenamenti per settimana. Assicuratevi di fare un giorno di pausa tra gli allenamenti e riposatevi due giorni dopo l’ultimo allenamento della settimana. Farete squat,panca e stacco in ogni allenamento. Si – farete squat,panca e stacco tre volte alla settimana.
I set e le rep saranno gli stessi in ogni allenamento. Da 5 a 8 set di 5 rep per squat e stacco e da 6 a 8 set di 6 rep per la panca.

Lavorerete con quattro diverse percentuali di carico durante la faseI,ma starete su un’unica percentuale per ogni settimana di allenamento. Userete un determinato peso per ogni esercizio e lavorerete con questo per tre allenamenti. La successiva settimana userete una percentuale più alta e quindi un peso più alto. In questo modo aumenterete il peso ogni settimana. Fate attenzione a non usare attrezzatura di supporto eccetto la cintura da powerlifting.

Le percentuali di carico usate in questa fase sono le seguenti
-settimana 1 – 58%
-settimana 2 – 60%
-settimana 3 – 62%
-settimana 4 – 64%

FaseII – Settimane 5-8 – Fase competitiva: Durante la faseII ridurrete drasticamente il volume e aumenterete l’intensità settimana dopo settimana. Vi aiuterà ad adattarvi a carichi più pesanti. Userete attrezzatura di supporto(corpetti,cinture,fasce e maglie da panca) per ogni alzata pesante(1/2 rep). Lo scopo della faseII è sviluppare potenza,forza massimale e migliorare la vostra tecnica con pesi elevati.
Come nella faseI,il numero totale degli allenamenti è 12. Ci sono sempre tre allenamenti settimanali. Fate attenzione a riposare sufficientemente tra gli allenamenti. Farete ancora panca,stacco e squat in ogni allenamento. I set e le rep varieranno nell’allenamento giornaliero. Ogni esercizio è diviso in due parti:

1. Tecnica e allenamento per la potenza. Farete tre set di tre ripetizioni per lo squat e lo stacco e cinque set di 4 ripetizioni per la panca. Il peso sarà il 60% del massimale programmato e sarà costante per le prossime quattro settimane.
2. Allenamento per la forza massimale. Userete l’80/95% del massimale calcolato per 1-2 set di 1 rep per esercizio. Allenate la forza massimale solamente per un esercizio al giorno. Ho programmato l’allenamento pesante in questo modo: lo stacco il lunedì,la panca il mercoledì e lo squat il venerdì.

Fase II

Giorno 1: squat: 3×3,panca: 5×4,stacco: 1-2×1
Giorno 2: squat: 3×3,panca:1-2×1,stacco: 3×3
Giorno 3: squat: 1-2×1,panca: 5×4,stacco: 3×3

Mentre la percentuale per l’allenamento tecnico sarà costante,la percentuale per l’allenamento di forza massimale sarà aumentata settimanalmente del 5%.

Le % usate in questa fase sono le seguenti:

Giorno 1: Squat 3×3 al 60%, panca  5×4 al 60%, stacchi 3-2×1 all’80%

Giorno 2: Squat 3×3 al 60%, panca 3-2×1 all’80%, stacchi 3×3 al 60%

Giorno 3: Squat 3-2×1 all’80%, panca 5×4 al 60%, stacchi 3×3 al 60%

Una proposta alternativa
powerlifting stacco
Una delle maggiori critiche mosse al korte è di non avere una fase di intensificazione adeguata all’ottima fase di volume. In questa fase,infatti,il volume crolla in modo vertiginoso e le sedute leggere risultano essere deallenanti. Un 3×3 al 60%,così come delle singole all’80% sono un lavoro davvero troppo basso,specialmente se si considera il tipo di lavoro a cui ci si è condizionati durante la fase di volume. Voglio quindi proporre una mia personale rivisitazione di questa fase,mantenendo la versione originale dell’ottimo accumulo.

Settimana 1

Giorno 1:Squat 5x3x80%, Panca 5x4x70%,Stacco 5x3x70%

Giorno 2: Squat 5x4x70%, Panca 5x3x80%, Stacco 5x3x70%

Giorno 3:Stacco 6x2x80%, Panca 5x4x70%,Squat 5x4x70%

Settimana 2

Giorno 1: Squat 3x3x80% + 2x2x85%, Panca 4x3x80%, Stacco 5x3x70%

Giorno 2:Squat 5x4x70%, Panca 3x3x80% + 2x2x85%,stacco 5x3x70%

Giorno 3: Stacco 3x2x80% + 2x2x85%,Panca 5x4x70%,Squat 4x3x80%

Settimana 3

Giorno 1:Squat 5x3x80%, Panca 5x4x70%,Stacco 5x3x70%

Giorno 2:Squat 5x4x70%, Panca 5x3x80%, Stacco 5x3x70%

Giorno 3:Stacco 6x2x80%, Panca 5x4x70%,Squat 5x4x70%

Settimana 4

Giorno 1: Squat 3x3x80% + 2x2x85% + 2x1x90%, Panca 4x3x80%,stacco 5x3x70%

Giorno 2: Squat 5x4x70%, Panca 3x3x80% + 2x2x85% + 2x1x90%,stacco 5x3x70%

Giorno 3: Stacco 3x2x80% + 2x2x85% + 2x1x90%, Panca 5x4x70%,Squat 4x3x80%

Eccola qua. A prima vista potrebbe sembrare un bel casino,con una struttura difficile da comprendere,ma è molto semplice. Viene mantenuta l’idea del korte di allenare tutte le alzate in ogni seduta,ma la gestione dei carichi è totalmente diversa.

Per prima cosa,sparisce la progressione lineare. Non sono un amante dei lineari quandi si tratta di intensificare. Ci si ritrova quasi sempre con i carichi delle sedute pesanti che salgono troppo velocemente e con volumi che crollano a picco,vanificando la condizione che si è costruita con molta fatica durante la fase di volume.

C’è una rotazione dei carichi all’interno della settimana,per alternare sedute più pesanti su una determinata alzata a sedute più leggere. Il volume di lavoro delle sedute leggere è decisamente aumentato,sempre per mantenere la condizione fisica necessaria. Passiamo ora ad analizzare più nel dettaglio le singole settimane.

Prima settimana:

Siamo appena usciti dalla prima fase e siamo parecchio imballati di volume. Lo scopo di questa settimana è smaltire la fatica accumulata e abituarci a carichi nell’ordine dell’80%,che nelle prossime settimane saranno la base del programma. Per lo stacco preferisco utilizzare un range di ripetizioni più basso della panca e dello squat,ma questo dipende molto dal vostro livello.

Seconda settimana:

Si inizia a spingere sul serio,senza però sacrificare il volume. Le doppie all’85% infatti,vengono fatte solo dopo aver consolidato il lavoro all’80%. Una delle due sedute leggere viene sacrificata in funzione di una seduta media all’80% per squat e panca. Nello stacco invece vengono mantenute due sedute leggere.

Terza settimana:

Qua si tira un po’ il freno a mano. Questa settimana è speculare alla prima,questo perché andando pesante ogni settimana risulta difficile rimanere tecnici,a meno che non ci si trovi già ad un livello avanzato. Altro scopo di questi tre allenamenti è smaltire un po’ di fatica in previsione della settimana seguente,che sarà la più pesante di tutto il ciclo.

Quarta settimana:
Ora bisogna spingere sul serio. Si arriva a lavorare al 90%,mantenendo sempre la solita base di volume. Anche stavolta una seduta leggera farà spazio a una seduta media all’80%,ad eccezione dello stacco che manterrà due sedute leggere su tre.

A chi è indirizzato questo programma? Non ai principianti assoluti,perché il loro massimale cresce troppo rapidamente per per poter lavorare a percentuali e per i quali sono più produttivi lavori più semplici. Lo consiglio a quei principianti che abbiano già massimali un minimo stabili e una tecnica quantomeno sicura. Trovo sia un ottimo lavoro anche per gli intermedi,in certi periodi dell’anno.

Complementari

Korte è notoriamente contrario ai complementari,ma io non sono favorevole alla loro esclusione. Logico è che,dopo aver allenato tutte e tre le alzate nella stessa seduta,sarebbe poco produttivo sfondarsi di complementari. Pertanto consiglio uno,massimo due complementari a seduta,riservando un quarto allenamento dedicato solo a loro.

Cosa fare dopo?

Un’opzione è fare un tapering e testare il massimale. Consiglio questa scelta se durante la quarta settimana notate che le singole al 90% sono davvero volate. Altrimenti potete anche ripartire dalla fase di volume e ripetere il ciclo o proseguire con la vostra programmazione annuale.

Ovviamente,se lo provate,sono estremamente graditi feedback a: federico.gallo90@yahoo.it

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8 comments

  1. Ciao,
    anzitutto complimenti per l’articolo: era da un po’ che avevo voglia di provare il korte, ma la fase di intensificazione non mi aveva mai convinto granché, mentre la tua versione sopperisce alla grande al problema!
    Ho solo due domande:
    1) nell’articolo scrivi che se il massimale di riferimento è raw, bisgna aumentare del 10% i carichi della fase di volume.
    Di conseguenza andrò ad allenarmi con il 68%-70%-72%-74%. Ma queste percentuali si riferiscono al massimale effettivo o al massimale incrementato rispettivamente di 25lbs nello squat,10lbs nella panca e 15lbs nello stacco?
    2)Non potendo allenarmi 4 volte a settimana, sarò costretto a tagliare la seduta dedicata ai complementari e dovrò inserirli per forza nei giorni di allenamento.
    Come mi consigli di organizzarli?
    Visto il grande volume e la grande frequenza della panca, pensavo di inserire ogni volta almeno un esercizio di tirata, specialmente sul piano orizzontale (rematore et simila); nonché un esercizio per le spalle, onde evitare squilibri. Che ne pensi?
    Grazie in anticipo per la risposta e scusa per il papiro (non ho il dono della sintesi, come avrai capito).
    Luca

    1. Ciao.Per prima cosa,grazie per aver letto l’articolo e aver commentato. È sempre un piacere quando qualcosa che si propone viene apprezzato.
      Ti rispondo in ordine.

      1)Calcola il tutto sul massimale reale,ti permetterà di lavorare meglio. Se non hai molta esperienza o qualcuno che ti segue rischi di ritrovarti la quarta settimana con pesi troppo difficili da gestire per quel volume. Meglio essere un po’ parsimoniosi nell’accumulo,tanto avrai tutta l’intensificazione per tirare.

      2)Metti 2/3 complementari per seduta,in base a quanto tempo hai. Logicamente visto il volume che fai sui big,spingi solo con un complementare per seduta e tieni gli altri due come contorno. Ok per il rematore a ogni seduta,magari facendone una variante diversa ogni volta. Si alla spinta verticale e non trascurare le braccia.

      Dai una letta a questo articolo,potresti trovare alcuni spunti per i complementari.

      https://strengthchats.wordpress.com/2015/07/24/una-breve-guida-ai-complementari-per-il-powerlifter/

      Se hai bisogni di altre informazioni chiedi pure 🙂

      Federico.

  2. da come scrivi non capisco quali sono le serie e quali le ripetizioni. Ad esempio una dicitura come “5×4” tu intendi 5 serie per 4 ripetizioni o 5 ripetizioni per 4 serie?

    1. io scrivo sempre set x reps

  3. Nel mese di intensificazione invece, i carichi sono sempre riferiti al massimale reale o aumento delle libbre indicate? Grazie della risposta
    Alessandro

  4. Power, grazie… Veramente manna, x un neofita come me, attingere a queste informazioni è davvero bello e illuminante!!! Ti dà i mezzi necessari x poter lavorare da solo e capire come organizzare un allenamento! Mi auguro pubblichi ancora qualcosa così.. Grazie

    1. Grazie mille Rosario, è una bella soddisfazione leggere feedback positivi. Ti posso dire che ultimamente stiamo usando moltissimo questo programma, con ottimi risultati! Era finito nel dimenticatoio un po’ troppo a lungo ed è stata una piacevole ri-scoperta per noi Vikings stessi. Tra i migliori in circolazione secondo me.