Iniziare con i pesi – A cura di Alessandro Camparsi
7 luglio 2017
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In questo articolo riporto la storia di come ho iniziato con i pesi, del perché ho iniziato a farli ed in chiusura una proposta di lavoro per chi vuole avvicinarsi ad un lavoro di “fitness” ragionato o di forza generale. Questa roba con me ha funzionato piuttosto bene: mi ha portato da 76 kg di bw a poco più di 90 con un fisico più che buono per un ragazzetto non particolarmente dotato come ero io. Con l’esperienza di ora mi è più chiaro il perché, allora erano solo intuizioni.

Arrivai a Milano per studiare al Politecnico nel 2007, ero un ragazzino di provincia che fino ad allora si era allenato con impegno divertendosi molto alla mitica Sakura. Una palestra dove si facevano dei lavori misti: una discreta base di judo, soprattutto la parte a terra e un po’ di kick boxing, il tutto in un bel minestrone in sostanza vicino a ciò che oggi si chiama MMA. Facevamo gare di kick boxing, submission wrestling e mma. Il tutto era gestito in modo casereccio dal nostro maestro Marino. Il nostro presidente Gallo me lo ricorda molto con i suoi modi burberi ed il suo volerci un gran bene. Non avevo mai fatto nessun tipo di lavoro con i pesi ; lo ritenevo un qualcosa di noioso che serviva solo a “gonfiarsi” e portava a diventare goffi. Non avevo un grammo di pettorali a pagarlo oro, ma eravamo gente che pestava e si divertiva.

All’università conobbi un ragazzo che praticava il judo. Finimmo subito a parlare di sport e lui, che era già un judoka di buon livello, sentita la mia passione per la lotta mi propose di andare ad allenarmi nel suo club, il Jigoro Kano di Milano. Lì vidi ragazzi dotati di un fisico coriaceo, molto più muscolari rispetto a me ed il livello e la serietà dei ragazzi era diverso da come ero abituato. Si pestava parecchio e senza troppi convenevoli. Fisicamente nonostante fossi già allenato ero una spanna sotto.

Con il passare delle settimane iniziai a capire che oltre all’immenso gap tecnico (li si faceva solo ed esclusivamente judo: io in piedi non sapevo fare praticamente nulla ed a terra ero a malapena al livello delle cinture marroni) c’era anche un discreto gap fisico. Il che mi infastidiva molto in quanto non sopportavo l’idea di essere Fisicamente più debole dei miei compagni.
Scoprii che durante l’estate molti dei miei compagni avessero iniziato a lavorare con i pesi sotto la guida del tecnico della “Forza e Costanza” di Brescia: tale Ezio Gamba, attuale coach della nazionale di judo russa (vedere Wikipedia per altre info). Ezio aveva dato loro dei rudimenti su come lavorare con i pesi, background ritenuto importante per un judoka. Il lavoro con sovraccarico incrementava i livelli di forza.
“Ma come?” Pensai… “Allora i pesi non servono solo a gonfiarsi… “. Dopo un iniziale periodo di reticenza andai a casa del mio amico per farmi insegnare le basi del lavoro con i pesi, nonostante già con il solo judo mi fossi decisamente rinforzato: braccia più muscolose, un accenno di pettorali ed una discreta schiena. Primo giorno con i pesi, che si fa? OVVIAMENTE massimale di panca. Riuscii a spingere 74 kg touch&go al peso di 80 kg. Un risultato abbastanza ignobile. Da quel giorno mi attrezzai e cominciai a lavorare con ghisa, manubri e bilanciere.

Subito mi apparve chiaro come fossero molto importanti gli esercizi multiarticolari, grazie a quanto passatomi dai miei compagni. Gli esercizi più importanti erano lo squat, la panca piana ed il rematore. Non appena iniziarono ad uscirmi i primi “muscoletti” diventai quasi ossessionato dall’idea di raggiungere un fisico “perfetto”, ciò che più avanti scoprii essere definito “estetik”. Ero sempre stato abbastanza sfigato con le ragazze, fino all’ultimo anno di superiori quando ero dimagrito. Passare da “un ragazzo sfigato” a “un adone” mi spingeva a pompare sempre di più e a studiare per capire come migliorarmi.

Morale della favola: diventai un gran fico ed un judoka discreto. Riuscii a guadagnarmi la cintura nera in 3 soli anni di judo. Non che sia mai stato forte, assolutamente, ma il ricordo di aver battuto Pablo Tomasetti (atleta allora in forza alle fiamme oro e pluri campione assoluto) al trofeo internazionale Lugo di Romagna in una delle mie ultime uscite dopo 4 anni di judo devo dire che mi inorgoglisce parecchio.

Qui sotto lo scheletro del piano di lavoro che seguivo (il tutto frutto di esperienze ed errori che sperimentavo sul mio corpo) e la spiegazione delle logiche.

Il lavoro è suddiviso su 3 giorni e gli allenamenti durano tra gli 80 e i 90 minuti

Giorno 1
Panca piana
50% prima serie allenante x8 reps
75% prima serie allenante x8 reps
1 serie allenante 10 reps
2 serie allenante 8 reps +10%
3 serie allenante 6 reps +10%
4 serie allenante 4 reps +10%

Spinte manubri su piana: 1 serie di riscaldamento e poi 4×8 carico fisso

Rematore steso su panca: stesso schema della panca

Tricipiti french press: 4×8 carico fisso

Giorno 2
Squat: stesso schema della panca
Lento dietro in piedi 4×8 carico fisso
Addominali: 5×50 incrociando ginocchia e gomiti
Bicipiti manubri su panca inclinata: 4×8 a carico fisso

Giorno 3
Affondi: 5x10xgamba
Panca inclinata: stesso schema della panca
Croci su panca inclinata: 4×8 a carico fisso
A seconda dei periodi trazioni, stacco da terra, good morning o Iperestensioni.

Si tratta dunque di 3 allenamenti in full body, in cui si allenano bene o male tutti i distretti muscolari. Dei carichi me ne importava già abbastanza, volevo pur sempre essere il più forte del mio gruppetto di amici.

La logica dello schema per gli esercizi multiarticolari:
Innanzitutto le prime serie permettono di eseguire le rep in modo pulito e capire la tecnica degli esercizi. Panca con scapole addotte, accenno di arco, toccare il petto rimanendo solidi, evitare rimbalzi ecc. La serie con il carico più alto è quella clou: se rispettando tempi di recupero non oltre i 2 minuti/2 minuti e mezzo e non sfruttando compensi (rom rosicchiati, rimbalzoni ecc) si riesce a chiudere agilmente si aumenta il carico. Sempre 1-2 kg per non andare subito a sporcare il movimento logicamente.

Il volume con i manubri serve ad aumentare il tonnellaggio totale ed a migliorare la qualità muscolare. Possono essere fatti prima del lavoro con il bilanciere come pre attivazione oppure dopo come “finisher”.

In particolare sottolineo l’importanza del french press e del lavoro diretto per le braccia. nei periodi in cui per qualche motivo non lo facevo perdevano molto a livello estetico.
Suggerisco di non aumentare i complementari oltre quanto proposto in quanto già presenti in numero sufficiente per espletare la loro funzione. Per quanto riguarda gli esercizi base invece, eventuali modifiche devono essere apportate ragionando in primis sulla sostenibilità ed bilanciamento dello schema proposto. Si possono senza dubbio scegliere altri tipi di progressioni per questi, specie una volta superata la fase iniziale in cui la progressione lineare dei carichi porta allo stallo.

Gli esercizi proposti sono molti ed il lavoro risulta discretamente vario. potete tranquillamente tirarci fuori 2/3 mesi di lavoro divertendosi e mettendo su una discreta base muscolare e di forza.

Molto basic ma anche molto efficace.

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