Essere tecnici sotto carico(di Federico Gallo)
23 maggio 2016
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Questo articolo è il riassunto di un intervento che ho tenuto lo scorso sabato durante un open day. Il programma presentato è nato un anno e mezzo fa come risposta a un problema pratico riscontrato da un mio atleta. Di seguito troverete l’idea di base messa in bella copia,con un template pensato allo scopo di dare una struttura un minimo rigida a un tipo di lavoro che per sua natura è molto poco strutturato. Buona lettura

 

La tecnica sotto carico

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“Quello che fate sotto l’80% non è lavoro tecnico,è cardio”

 

– Specificità

– Sovraccarico

– Gestione della fatica

– SRA( stimolo,recupero,adattamento)

– Variazione

– Periodizzazione

Quella che state vedendo è la lista delle priorità del powerlifting raw secondo il dottor Israetel(La lista è presa da una serie di articoli pubblicati da Alessio Ferlito sul suo blog,Prudvangar,contententi un riassunto delle idee del dottor Mike Israetel riguardo l’allenamento del powerlifting raw). Non è mia intenzione trattare i tutti punti,ma voglio soffermarmi su quello più importante,ovvero la specificità.

Quando diciamo di tenere conto della specificità del nostro sport,in questo caso il powerlifting raw(che è uno sport a parte rispetto a quello attrezzato), intendiamo che ciò che andremo a fare nei nostri allenamenti dovrà essere quanto più vicino possibile a quanto faremo poi in gara. La domanda da porsi ora è: “cosa facciamo in pedana?”. E la risposta è: singole,sopra il 90%.

Ora,senza andare a scomodare Ivan Abadjev che con la nazionale bulgara ha portato alla massima estremizzazione del concetto di specificità,dobbiamo prendere coscienza di un fatto: per migliorare è necessario allenarsi pesante,lo stressor fondamentale dei vostri allenamenti deve essere l’intensità,a cui non bisogna rinunciare nemmeno nelle fasi di volume.

Quanto è importante la tecnica?

 

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Partiamo da un presupposto: avere una buona tecnica è fondamentale per sollevare molto peso. I fraintendimenti al riguardo nascono perché c’è sempre molta confusione su cosa sia. Qui non si tratta di creare un’alzata estetica e scolastica,ma di costruire su ogni atleta il movimento più efficace possibile rispetto alle sue caratteristiche.

Piccola parentesi,sotto questo punto di vista il powerlifting raw è estremamente più interessante. Rispetto al powerlifting gear(con attrezzatura di supporto,maglie,corpetti e fasce,ndr),in cui le caratteristiche tecniche dell’attrezzatura tendono ad omologare tecnicamente tutti gli atleti allo scopo di far lavorare gli stessi nel modo ottimale,il pl raw richiede da parte dell’allenatore la capacità di costruire un movimento cucito sull’atleta,specialmente quando questo non presenta naturalmente delle leve che lo portano a eseguire le alzate in modo naturale e sciolto.

Ragionando su questo e tenendo conto della nostra priorità principale quando si parla di allenamento(la specificità trattata prima),nel corso degli anni ho decisamente modificato il mio approccio all’insegnamento della tecnica. Nel mio percorso mi sono allontanato dal motto ‘Scarica il bilanciere e correggi il movimento’,per andare nella direzione opposta.

L’idea di base è che il tempo utilizzato a lavorare con carichi troppo bassi, < 70/75% del 1RM,sia tempo sprecato. Tempo sprecato perché carichi così bassi creano problemi motori totalmente diversi rispetto ai carichi allenanti(range di carico 80/95% dell’1RM),violando il principio della specificità.

Fare tonnellate di volume ‘Tecnico’ al 70% non vi farà diventare più bravi nel gestire i carichi utili,ma vi farà solo diventare bravi a produrre volume con quel determinato range di carico.

Sulla base di queste considerazioni,ho ideato un metodo di insegnamento che utilizzo quasi sempre quando seguo qualcuno non ancora impostato. La filosofia di questo sistema la potrei sintetizzare in una frase: ‘Alzare la soglia’. Mi spiego meglio.

Le problematiche più evidenti di un principiante sono fondamentalmente due: mantenere il movimento costante all’aumentare del carico e mantenerlo per diverse ripetizioni.

Contrariamente a come lavoravo qualche anno fa,dove abbassavo il carico e aumentavo il numero di ripetizioni,ho deciso di lavorare in maniera opposta. Ho quindi eliminato il lavoro a carico fisso in favore di un sistema basato sul ramping,riducendo allo stesso tempo il numero di ripetizioni delle singole serie.

Poi si cercherà di settimana in settimana di spostare la vostra comfort zone sempre verso carichi più alti,rendendo allenanti pesi che prima comportavano un movimento sporco. La carne al fuoco è molta,quindi vediamo di mettere su carta uno schema di lavoro che possa essere spendibile.

Metodo delle singole tecniche con punizione

Giorno 1

Target 6/8 singole pesanti (con punizione)

Giorno 2

Variante a difficoltà aumentata dell’alzata di gara(fermi in vari punti,variazione del tut,deficit)

Lo scopo di questo programmino è farvi alzare la soglia di carico in cui iniziate a sporcare il vostro movimento. Nel primo giorno di allenamento,farete un ramping fino ad arrivare a una singola molto pesante. Quando vedete che la tecnica si sporca,diminuite il peso  e consolidate il carico per un paio di singole. Poi riprovate a ripetere il carico che precedentemente avevate sporcato,ma stavolta cercando di riportare il movimento che avete appena consolidato. Se questa volta il movimento sarà soddisfacente,fate altre due serie,altrimenti ritornate al peso più basso fino a completare il numero di singole prestabilite.

Due punti fondamentali per far funzionare lo schema: Punizione e scelta del carico.

– Punizione: il concetto è semplicissimo: le serie dove sporcate il movimento non vanno conteggiate per il raggiungimento delle serie target. Questo sarà un ottimo incentivo a fare le cose con la giusta testa e in certe giornate vi porterà a fare un bel volume.

-Carico ottimale: prima ho detto che una volta che iniziate a sporcare il movimento dovete ridurre il carico. Benissimo,ma di quanto? Qua non si tratta di ripartire da bilanciere vuoto. Il focus è sempre sull’intensità,quindi il peso tolto sarà il minimo peso che vi permette di recuperare il movimento.

Spieghiamola usando due numeri. Poniamo che il nostro atleta,che chiameremo bepi,abbia un massimale di panca di 120kg e inizi a sporcare il movimento intorno ai 100kg. L’allenamento si svolgerà in modo molto simile a questo:

5×50,4×60,3×70,3×80,2×90,1×100

Fino a questo momento niente da segnalare. Bepi si avvicina progressivamente alla zona allenante. Il movimento si conserva ancora bene e riesce a rispettare tutte le indicazioni del suo allenatore

1×107.5

Qua iniziano i problemi. Adesso Bepi non sale più bene col petto e fatica a tenere giù le spalle quando spinge quindi,come detto prima,togliamo il minimo peso che gli permette di riprendere il movimento

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Con meno peso sulle spalle e le nuove indicazioni dell’allenatore,bepi può consolidare il lavoro con un peso leggermente più alto di quello raggiunto durante il primo giro. Inoltre,dovendo fare solo una ripetizione per serie, potrà concentrarsi al massimo sul movimento,senza le distrazioni date dal doverlo ripetere per più ripetizioni. Assumiamo che le due singole siano venute su molto fluide e con una spinta potente. Bepi ora dovrà cercare di salire di nuovo col carico.

1×105

I 105 salgono bene e quindi decide di salire ancora

1×107.5

La tecnica si sporca di nuovo. Termina così il nostro secondo ramping e per la seconda volta subentra la punizione. Infatti,delle cinque serie allenanti che abbiamo svolto,solo le tre a 105 saranno conteggiate nel nostro allenamento. Ora bepi toglierà di nuovo il peso minimo necessario a recuperare di nuovo un buon movimento e con quello macinerà singole fino a raggiungere le 6/8 serie allenanti stabilite all’inizio come target del nostro allenamento.

La settimana successiva l’obbiettivo deve essere di consolidare i pesi raggiunti e cercare di prendere l’ultimo peso considerato non valido e renderlo allenante. Non dovete fare l’errore di coccolarvi nella confort zone,ma dovete rendere l’apprendimento tecnico una ricerca costante in cui cercate di volta in volta di alzare il vostro livello

 

Un template su cui lavorare con questo schema può essere il seguente:

Giorno 1
Squat singole con punizione
Panca variante tecnica 5x3x70/75%

Giorno 2
Stacco singole con punizione
Spinta verticale 6×6

Giorno 3
Panca singole con punizione
Squat variante tecnica 5x3x70/75%

Giorno 4
Stacco variante tecnica 5x3x70/75%
Panca 6x5x60%

 

Adesso avete materiale su cui lavorare per diversi mesi. Come sempre,inviate feedback a federico.gallo90@yahoo.it

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I Vikings fotografati al primo Trofeo Vikings di Powerlifting Raw,tenutosi a Padova il 30 aprile 2016

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