Due parole sullo squat – di Simone Calabretto
11 marzo 2017
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Delle tre alzate del powerlifting, lo squat è quella che mi viene meglio e che mi dà più soddisfazioni. Ho dovuto investirci molto tempo. È vero che riuscivo a spingere discreti carichi, ma nel mio percorso ho incontrato parecchie difficoltà. Ritengo lo squat l’alzata più difficile e complessa, quella in cui la maggior parte delle persone devono lavorare di più. Esclusi pochi fortunati con leve particolarmente favorevoli, normalmente l’atleta intermedio si trova di fronte a delle difficoltà abbastanza comuni. In questo articolo illustrerò alcuni concetti che ho notato sono spesso mal interpretati e finiscono col limitare la prestazione

1)  Velocità della discesa e rimbalzo

Andrò contro l’opinione di alcuni, ma personalmente credo che l’eccentrica nello squat vada eseguita lentamente. Per essere più precisi, va fatta con la massima velocità con cui si mantiene il controllo e si resta in spinta. Con questo non intendo dire che di proposito bisogna rallentare e fare le discese lente. Se si riesce a tenere la tensione e la posizione e scendere velocemente, tanto meglio. Quello che noto però è che la maggior parte delle persone non riesce. Nel powerlifting la priorità è la posizione. Molti scendono troppo velocemente, rimbalzano più o meno vistosamente, prendono il bilanciere al volo e sperano di essere nella posizione ottimale per spingere. Questo giochino dà la falsa percezione di essere veloci, esplosivi e reattivi, ma smette di funzionare con carichi importanti. Questo spiega perché alcune persone sembrano molto esplosive ma incapaci di “grindare” con carichi limite. Non si tratta di ” incapacità di grindare” ma di mantenere la posizione e restare fermi a spingere. Chi va in accosciata veloce spesso fuori dalla buca si molla, esce dalla posizione ottimale e con carichi limite l’alzata non la recuperi più. Esistono persone più o meno “lente” ed altre più o meno “esplosive”, ma le differenze individuali sono meno di quanto si pensi. Differenze vistose sono quasi sempre spiegate dalla dinamica dell’alzata (vale anche per panca e sopratutto stacco). Per fare una analogia, pensate a guidare in un percorso di montagna pieno di tornanti. Volete arrivare a destinazione il prima possibile e siete quindi indotti a pensare che convenga guidare alla massima velocità. Se esagerate perdete il controllo dell’auto e alla meta non ci arriverete. Perciò va bene andare veloci, ma non oltre il limite delle nostre capacità di controllo (che sono soggettive), altrimenti dopo poche curve siamo fuori strada. Richard Hawthorne, soprannominato “la formica” per lo stratosferico rapporto peso potenza ( ha diversi record del mondo nel Powerlifting, ha fatto squat con più di 255 kg pesando meno di 60 kg e stacco con cinque volte il suo peso corporeo ) parlando di squat si è più volte dichiarato contrario a discese veloci e cercare il rimbalzo. Con grande piacere ho scoperto che la mia idea di squat è praticamente uguale alla sua.

 

Richard “the ant”

 

Cosa fare: Se vi ritrovate in quanto descritto, il mio consiglio è investire un po’ di tempo per reimpostare le vostre alzate. Trovo estremamente produttivo fare del tempo training, cioè eccentriche e/o concentriche rallentate. Discese in 4/5 secondi credo sia una buona base di partenza, più lunghe diventa estenuante e si devono ridurre troppo i carichi. Altre strategie possono essere squat con fermo in buca (o anche appena sopra il parallelo) o pin squat dal rack. La sensazione dovrebbe essere quella di una molla che si carica man mano che si scende. Mi ricordo anni fa quando per la prima volta sentivo Pavel Tsatsouline parlare di “tirarsi giù in buca”, concetto che ho avuto il piacere di provare di persona con lui ad un seminario.

 

2) Stance e verticalità

Per molto tempo è stata diffusa l’idea che l’unico modo di fare squat fosse a tibie più verticali possibili, schiena inclinata, stance larga e via dicendo. Non so da dove sia partita questa tendenza, forse da Rippetoe o dal west side. A meno che non si tratti di principianti assoluti per cui queste indicazioni possono essere una guida iniziale, questa strategia non è ottimale. Per seguire questa filosofia molti ragazzi sono finiti con avere problemi di profondità, fare schienate assurde e molte difficoltà con la retroversione del bacino. Tanti “femorali rigidi” sono in realtà semplicemente degli squat impostati male.

Cosa fare: Ok la catena posteriore, ok i glutei. Tutto giusto. Va però tenuto a mente che, alla fine della fiera, lo squat è un movimento in cui i principali muscoli coinvolti sono i quadricipiti. Per correggere una eccessiva posteriorità, dal mio punto di vista, l’ideale è fare front squat. Anche usare un high bar con scarpa col tacco oppure un overhead squat può dare una grossa mano per riprendere confidenza con la verticalità. Allo stesso tempo si deve evitare il good morning. Richard “the ant”

 

3) Sculata

Col tempo siamo passati dal vedere la sculata (cioè alzare prima le anche e poi il petto invece che in maniera sincrona) come il male assoluto, a ritenerla una cosa “normale”, che si può fare, che è individuale ecc… A meno che “sculando” non abbiate fatto il record del mondo, l’intento deve essere di ridurla il più possibile. Il problema sta nel capire perché un soggetto schiena un’alzata. Qui partono i fraintendimenti. Generalmente si pensa che sia da attribuire ad una schiena “debole”, oppure ai femorali che non “agganciano ” il bacino. Ritrovandosi spesso a finire le alzate molto inclinati, quasi come un good morning, magari chiudendosi molto, si è portati a pensare che rinforzando la catena posteriore si possa migliorare, quando in realtà il problema è l’esatto opposto. Schienare è sintomo di quadricipiti deboli e/o incapacità di attivarli. Sculare di fatto sposta il carico togliendolo ai quads e portandolo a schiena/glutei/femorali. Questo concetto è stato spiegato molto bene dai lavori di Max Aita, ex pesista olimpico e coach con uno squat di altissimo livello. Fare più good morning, stacchi rumeni e affini in realtà peggiora la situazione, perché rinforza una posizione già molto forte e consolida uno schema motorio che vogliamo invece togliere.

 

Max Aita, squat 320 kg a 100 kg di peso corporeo

 

Cosa fare: Abituarsi alla verticalità e a spingere di quadricipiti. Sono molto produttivi periodi di high bar, scarpa col tacco e magari anche squat a stance più strette del normale. Non abbiate la fobia di chiudere le ginocchia all’interno, un leggero spostamento simmetrico e controllato non è assolutamente pericoloso. Tenerle troppo forzate verso l’esterno limita la possibilità di usare i quadricipiti, ci vuole una giusta via di mezzo. La cosa migliore che si possa fare resta comunque il front squat: insegna a stare verticali e spingere al massimo di quadricipiti. Se il vostro front non è ALMENO un 70-75% del back è probabile che abbiate quadricipiti deboli o comunque scarsa capacità di usarli. Greg Everett, coach di pesistica e autore di un bellissimo libro sul weightlifting, consiglia come linea guida 85-93%. I pesisti hanno front estremamente alti in rapporto al back, possiedono tutti quadricipiti enormi ed è rarissimo vederli schienare uno squat.

 

4) Modelli di riferimento sbagliati

Un grande problema nel mondo del PL è guardare i video dei campioni, fuori dal contesto, ed estrapolare una tecnica “giusta” e una “sbagliata”. Reputo che tutto ciò sia fuorviante, specialmente nello squat. Recentemente in un intervista Greg Everett ha spiegato come questo possa limitare di molto i progressi. Anche Mike Israetel si è più volte espresso a riguardo sostenendo la stessa tesi. Bellissimo vedere un cinese che fa più di 3,5 volte il suo peso corporeo Max Aita, squat 320 kg a 100 kg di peso corporeo di squat, ma imitare il suo stile non ci porterà da nessuna parte. Ha le gambe che sono lunghe la metà delle mie e grosse il doppio, è ovvio che non possiamo avere squat uguali. Prendiamo un ipotetico ragazzo come ce ne sono tanti, 180 cm per 75-80 kg. Femore lungo, busto corto, mobilità che lascia a desiderare, quadricipiti non molto sviluppati e via dicendo. Questo povero ragazzo non potrà mai squattare allo stesso modo di Lu Xiaojun, è impossibile perché hanno fisici con caratteristiche completamente diverse.

 

Lu Xiaojun, 260 kg al peso corporeo di 77 kg

Cosa fare: È giustissimo guardare i campioni, cercare di capire ed imparare, ma va tenuto a mente che loro sono appunto dei campioni con caratteristiche uniche. Estrapolare una “corretta tecnica” da un video fuori dal contesto è rischioso. Quello che vediamo funziona per loro sulle LORO caratteristiche, che sono diverse dalle nostre. Come consiglia Bryce Krawczk (powerlifter e coach detentore di un record del mondo di stacco da terra), se proprio vogliamo prendere dei riferimenti, assicuriamoci di scegliere qualcuno con antropometrie, leve e peso corporeo simili alle nostre.

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2 comments

  1. Ciao, in che modo si potrebbe implementare il front squat nel proprio allenamento, considerando già due squat settimanali?

    1. Ciao Marco, è spiegato nell’articolo “guida ai complementari per il powerlifter” in questo blog.