Costruire un atleta completo ( a cura di Federico Gallo)
5 gennaio 2018
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Un paio di anni fa scrissi un breve articolo sui complementari,nato principalmente come schema guida per i ragazzi che seguivo . Rileggendolo a distanza di tanto tempo mi sono reso conto che l’idea di base era buona,ma l’approccio era ancora in fase embrionale. Una breve guida ai complementari per il powerlifter

 

Da tanti anni ormai si discute animatamente riguardo l’importanza del lavoro complementare,guerra che vede contrapposte due fazioni: la prima composta dai talebani delle alzate di gara,mossi dall’idea che la sola ricerca della perfezione tecnica sia sufficiente a costruire un atleta equilibrato,con i complementari relegati a mero lavoro assistenziale.

La seconda invece è composta da coloro che dedicano meno tempo all’alzata di gara,investendone molto sul lavoro accessorio.

Veniamo ora a quello che è il mio personale metodo di lavoro. Sono sempre stato convinto che un powerlifter per essere equilibrato deve possedere alti livelli di forza generale e non solo specifica sul gesto di gara e credo sia tanto più importante quanto più la predisposizione fisica chi stiamo allenando si allontana da quella ottimale per una determinata alzata. Se un pl con femori corti o con un grande arco potrà tirare fuori il proprio potenziale lavorando principalmente su squat e panca,chi non è nato per queste alzate avrà bisogno di più benzina da poter spendere nel gesto di gara.

Altro fattore molto importante da considerare è l’impatto sistemico che un’alzata ha su chi non ha leve non ottimali. In un contesto di allenamento tecnico l’alzata diventa tanto più tassante quanto l’atleta non è portato per quel movimento. Questo perché a parità di esecuzione efficace(sempre in rapporto alle leve) mantenere assetto e timing corretti durante l’alzata è enormemente più stressante sul soggetto non portato(problema che aumenta di pari passo con la maturazione dell’atleta).

Basandomi su questi due punti sono giunto alla conclusione di sviluppare l’allenamento fornendo uno stimolo allenante sufficiente a far migliorare in modo specifico sulle alzate di gara,ma che non le metta come unica forza trainante di tutto.

Pertanto,specialmente nelle fasi iniziali della programmazione per una gara, sono solito strutturare progressioni molto corpose sui complementari principali,aggiungendo poi un sostanzioso lavoro di pompaggio per quei gruppi muscolari che recuperano più in fretta.

I complementari su cui sviluppare la progressione vengono scelti di volta in volta a seconda delle carenza individuali(solitamente al massimo 2/3 alla volta),mentre per gli altri che andranno a completare la griglia mensile ci si appoggia alla tabella riportata nel link a inizio articolo.

Va prestata attenzione alla gestione della fatica complessiva del mese e le scelte vanno fatte con buonsenso. Avrebbe poco senso impostare un lavoro pesante sulla schiena in pieno accumulo per una gara di specialità nello stacco da terra,così come lavorare per migliorare nel front squat o nella pressa durante un programma shock di squat.

In questa foto si nota chiaramente il notevole sviluppo muscolare dell’atleta Manuel Vecchiato

Il succo di tutto questo discorso è che non dovete solo essere bravi nelle powerlift,ma essere forti a 360°.

Come sempre quello che conta sono i risultati e in questo anno e mezzo in cui ho portato avanti questo approccio il risultato più grande è stato quello di costruire atleti equilibrati,senza particolari punti deboli e competitivi anche al di fuori della propria specialità.

Parlando di numeri,l’argento di Roberto trapani(182,5kg,+120) e il bronzo di Gianluca Galletto(172.5kg,-120) ai recenti campionati assoluti di panca Fipl, entrambi stacchisti da 300kg e assolutamente non specialisti della panca.
Menzione d’onore per Giulia Zandavali che nel corso della stessa gara è salita sul podio della -63 open con 72.5kg (a 17 anni),risultato di livello assoluto.

Un Marco Poda secondo classificato agli italiani classic di giugno nella -74 junior anche grazie al grosso contributo dato dalla panca e un Manuel Vecchiato(fino a un anno e mezzo fa panchista puro e nel 2017 nella top five di panca della -105 sia in Fipl che in Fipe) sesto classificato nella -105 senior con 627.5 di totale.

Per finire,lascio un semplice schema utilizzato con alcuni dei ragazzi per migliorare la forza nelle dip alle parallele. Schemino che ha dato diverse soddisfazioni.

Durante il Workshop Building Bench press che terrò il 13 e il 20 febbraio Selvazzano(PD) assieme a Giulio Bissaro e Nicola Marini all’interno della giornata dedicata alla programmazione proporrò assieme al resto del materiale alcuni cicli di specializzazione dedicati al lavoro assistenziale per la panca piana.

Programma Dip

Settimana 1

Giorno 1

Esercizio 1 Dip discesa 4 secondi e salita in 4 secondi 5×4

Esercizio 2 Dip giro della morte 6/5/4/3/2/1/2/3/4/5/6 con 15 secondi di recupero fra le serie.

Giorno 2

Dip Trova il massimo peso con cui esegui in sicurezza una doppia zavorrata,-5% e fai max numero di serie da 2 ripetizioni finché il movimento rimane tecnico ed esplosivo

Settimana 2

Giorno 1

Esercizio 1 Dip discesa 4 secondi e salita in 4 secondi 5×4

Esercizio 2 Dip 2xamrap,giro della morte 4/3/2/1/2/3/4 con 15 secondi di recupero tra le serie

Giorno 2

DipTrova il massimo peso con cui esegui in sicurezza una doppia zavorrata,-5% e fai max numero di serie da 2 ripetizioni finché il movimento rimane tecnico ed esplosivo

Settimana 3

Giorno 1

Esercizio 1 Dip max rep,poi fai max numero di serie finché il movimento rimane tecnico ed esplosivo con il 75% delle ripetizioni fatte nel max rep(recuperi medi)

Giorno 2

Dip trova il massimale su una ripetizione,-10% e 2/4×1


Il 13 e il 20 gennaio Federico Gallo, Giulio Bissaro e Nicola Marini presenteranno Building Benchpress: Anatomia,pratica e programmazione. Due giornate totalmente dedicate alla panca piana che sarà sviscerata in ogni suo aspetto,partendo dalle basi del movimento per arrivare alla programmazione di un intero ciclo di allenamento.

Al partecipante saranno fornite le basi per comprendere gli allenamenti di forza che andremo ad analizzare nella seconda parte,dove verranno presentati alcuni piani di lavoro svolti da atleti agonisti dei Vikings Veneto Powerlifting team,con particolare attenzione al lavoro propedeutico e assistenziale.

Special Guest Pierpaolo Rubano,campione italiano di panca raw 2017 nella -74

Info e prenotazioni: workshop.vikings@gmail.com

Il workshop sarà strutturato come segue:

Sabato 13/1/2018

– Mattina – Anatomia e propedeutiche :

Lezione Tenuta da : Nicola Marini e Giulio Bissaro

Descrizione delle particolari sinergie muscolari che intervengono nella panca piana e delle aree nevralgiche dell’alzata.
Si prosegue con un excursus sulle propedeutiche, cosa sono?quando servono? perchè servono?

– Pomeriggio – La panca da gara(teoria) + pratica

Lezione tenuta da : Federico Gallo

Tutto ciò che serve sapere su una panca da gara.

Sabato 20/1/2018

– Mattina – Basi di programmazione e analisi di piani di lavoro

Lezione tenuta da : Nicola Marini , Giulio Bissaro e Federico Gallo

Linee guida sulla programmazione della panca , esposizione e descrizione dei programmi di alcuni dei nostri agonisti più vincenti in quest’alzata.

– Pomeriggio: Pratical programming e pratica della panca piana e varianti

Esposizione del programma dedicato all’evento.

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