Breve,intenso,ma abbastanza frequente
1 agosto 2015
0

In questi giorni mi è venuta voglia di proporre un template di allenamento adatto a chi vuole fare pl(o anche powerbb),ma che magari non ha tre ore a sessione da dedicare all’allenamento. Chi conosce la mia filosofia di allenamento sa bene che questo non è il tipo di lavoro che considero ottimale. Però nessuno di noi mangia col pl e da qui l’idea di impostare un lavoro relativamente breve,ma strutturato in modo intelligente.

Un allenamento che mi ha dato diversi spunti al riguardo è stato il Rogozhnikov,da cui è stato ripreso lo schema di alternanza dei carichi. La cosa che però non ha fatto sbocciare l’amore verso questo sistema è stata la frequenza troppo ridotta per la panca e il volume totale complessivo decisamente basso.

Altra cosa che non mi è piaciuta è stata lo squat allenato assieme allo stacco.

Iniziamo buttando giù il template dell’allenamento. Impostandolo ho preso la decisione totalmente arbitraria di considerare il microciclo della durata di due settimane. La frequenza settimanale sarà di due allenamenti per squat e stacco e tre per la panca.

Settimana 1

Giorno1

Squat/Panca

Giorno 2

Stacco

Giorno 3

Squat/Panca

Giorno 4

Stacco/Panca

Settimana 2

Giorno 1

Squat/Panca

Giorno 2

Stacco/Panca

Giorno 3

Squat/panca

Giorno 4

Stacco

Adesso che avete il vostro template,passo a fornirvi lo schema per la rotazione delle sedute,che saranno indicate come segue:

P = pesante, M = medio, L = leggero

Rotazione per la panca

P,L,M,L,P,M

Rotazione per lo squat

P,M,L,P

Rotazione per lo stacco

M,P,L,M

Come vedete lo stacco viene tirato pesante solo una volta nel corso delle due settimane,mentre squat e panca sono complessivamente più pesanti.

Passiamo ora a descrivere i vari allenamenti in dettaglio

Allenamento pesante

stacco

In questo allenamento non si va per il sottile e si arriva molto vicino al limite. Essendo questo un template non darò un’unico schema,ma varie possibilità tra cui scegliere.

Ramping and back off

Personalmente,adoro i ramping quando bisogna andare pesante,ma allo stesso tempo fare un buon volume. Scegliete un range di ripetizioni su cui lavorare(consiglio 3/5) e salite fino ad arrivare a un peso limite. Scordatevi di utilizzare la velocità come parametro,qua bisogna tirare. Mi piace utilizzare il ramping in questi casi perché permette di fare molto volume di qualità e di stancarvi bene prima di arrivare al limite. Fatta la serie target,scalate di un 10% il peso e continuate con a fare serie con lo stesso numero di ripetizioni che avete scelto per il ramping finché non vi ritroverete a fare una serie con un buffer di zero ripetizioni

Base and ramping

Metodo molto più appropriato se avete un buon movimento,ma non ancora ottimizzato al massimo. Ha il grosso vantaggio di farvi toccare i carichi più pesanti quando siete già parecchio affaticati,permettendovi di fatto di ottenere l’effetto di un carico sub massimale utilizzando però un peso più basso. Fate un bel 6×3 con un peso che vi permetta di lavorare bene sul movimento. Dopo il lavoro a carico fisso,fate tre singole più pesanti. Qua la velocità non è importante,guardate solo di avere un buon movimento. Quando sparerete l’ultima singola pesante alla velocità delle triple di qualche settimana prima,saprete di essere migliorati senza neanche il bisogno di testare il massimale.

Allenamento medio

floor catene

A dispetto del nome,sarà un allenamento molto impegnativo. Per questo giorno mi piace usare la floor press,lo stacco deficit,con catene o elastici in loading e lo squat con gli elastici in loading.

Di seguito alcune proposte su come gestire gli allenamenti medi

Floor

A) Floor press 8×6(con un peso impegnativo,che vi lasci una ripetizione di margine alla fine)

B) Florr press catene 8×6 + 3 doppie e due singole

Le doppie e le singole devono essere molto pesanti. Servono ad abituarvi a gestire in maniera tecnica pesi che normalmente sarebbero molto impegnativi.

Stacco

A) Stacco con catene 5x2x80% + catene con un sovraccarico totale del 5/7% + stacco 5x2x80% senza catene

B) Stacco deficit o con elastici in loading 4x3x75%

Squat

Squat con elastici 5x3x75%

Allenamento leggero

Scopo di questo allenamento è rigenerarvi e farvi lavorare sulla tecnica a ripetizioni più alte del solito. Un semplicissimo 4×8 al 50% del massimale. Per lo stacco tenete due ripetizioni in meno.

Bene,carne al fuoco ne è stata messa parecchia. Come al solito,se provate fatemi sapere come vi siete trovati,quanto avete guadagnato e se vi ha fatto semplicemente cagare.

Lascia un commento